Esercizi per il mal di schiena (parte 2)

Esercizi per il mal di schiena | I peccati dei bodybuilder
Benvenuti all’articolo numero due sui dolori alla schiena che completa il precedente articolo che trovate qui. Oggi parleremo di come i bodybuilder tendono a creare enormi squilibri muscolari e cosa puoi fare per non essere uno di loro.

Variazioni nell’allenamento per alleviare il dolore

I bodybuilder sono un gruppo testardo quasi quanto i corridori! E tendono a seguire il “gregge” facendo qualsiasi esercizio e routine emulando i “professionisti”.
Ora, se il tuo obiettivo è quello di essere il più grande possibile e non sei affatto preoccupato per la tua salute e forma fisica, non disturbarti a leggere questo articolo! Questo articolo è per i bodybuilder che SONO preoccupati per la loro salute e vogliono essere grandi, forti, potenti e agili. Se sei tu, continua a leggere.

Il motivo per cui così tanti bodybuilder soffrono di così tante lesioni diverse è perché ci sono molte cose che i “professionisti” non dicono.
Prima di tutto, gli articoli che vedi su tutte le riviste di muscoli non sono nemmeno scritti dai “professionisti” e le routine di allenamento che consigliano sono sempre estreme e spesso nemmeno utilizzate dai “professionisti” che presumibilmente scrivevano con l’obiettivo di vendere riviste e non darti validi consigli sul bodybuilding.

Se sei seriamente intenzionato a fare bodybuilding e vuoi raggiungere il tuo apice, non ti devi infortunare, ed è quasi impossibile se ti alleni come fanno la maggior parte di loro.
Esistono diverse strategie chiave che puoi utilizzare in questo momento, non solo per eliminare eventuali dolori e lesioni che hai attualmente, ma anche per evitare di creare più squilibri muscolari in futuro.

Esercizi per il mal di schiena – Strategia n. 1 – Prendi di mira i deboli!

Con ciò non intendiamo gli esercizi in cui ritieni di essere debole, o anche i muscoli che pensi siano sottosviluppati. Quello che intendiamo sono i muscoli che sono deboli rispetto al gruppo muscolare opposto.
Ad esempio, nel primo articolo abbiamo parlato del perché la Leg Extension non è un ottimo esercizio e perché è responsabile di così tanti casi di dolore al ginocchio, all’anca e alla schiena. Il motivo è che la maggior parte delle persone, in particolare i bodybuilder, sono già sovrasviluppati e più forte nei quadricipiti e presentano uno squilibrio significativo tra i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Altra cosa importante, i bodybuilder tendono a sviluppare tanti squilibri muscolari gravi perché enfatizzano la parte anteriore del corpo più che la parte posteriore. Un ottimo esempio è quello che chiamiamo “The T-shirt Muscle Workout” che di solito consiste in dozzine di set di petto e bicipiti.
Sai cosa intendiamo, in un solo allenamento fai Flat Bench, Incline, Declin, Pec Deck, manubri Fly, cable cross overs. Poi per i bicipiti hai i curl con bilanciere, curl con manubri, curl ai cavi, e la lista continua…

Quindi, invece di enfatizzare i muscoli che sono già forti, perché non concentrarsi davvero su muscoli deboli e poco allenati come: collo, parte superiore della schiena, rotatori delle spalle, muscoli posteriori della coscia, glutei, rotatori dell’anca, addominali inferiori e stinchi.
Queste aree tendono ad essere deboli, tese, sbilanciate con i muscoli opposti, soggette a stiramenti e strappi muscolari e, soprattutto, questi squilibri portano a gravi lesioni e condizioni come mal di schiena, dolore al ginocchio, strappi della cuffia dei rotatori, tendinite e altro ancora.

Tutte queste condizioni sono causate da squilibri muscolari e NON andranno via a meno che tu non lavori per correggere gli squilibri.

Esercizi per il mal di schiena – Strategia n. 2 – Sperimenta!

Ecco una sfida personale per te: sostituisci almeno uno dei tuoi normali allenamenti settimanali con qualcosa di completamente diverso come arti marziali da combattimento, allenamento con kettlebell, allenamento funzionale o persino esercizi di pura forza.
Ad esempio, invece di eseguire le leg press super pesanti con ripetizioni parziali, prova uno squat a gamba singola e se ti risulta facile, prova ad aggiungere peso! O invece di dozzine di shoulder press (per le spalle) e slanci laterali, vedi se riesci a fare un piegamento in verticale.
Questi sono solo alcuni esempi fatti per sperimentare altre tipologie di esercizi. Puoi trovare centinaia di diversi tipi di stili di allenamento prendendo lezioni, leggendo libri, guardando video, navigando sul web, assumendo un personal trainer, ecc.

Non ti stiamo chiedendo di rinunciare ai tuoi allenamenti tradizionali ma solo un po’ di integrarli con un allenamento incrociato in modo da lavorare non solo verso un corpo equilibrato ma anche per ottenere più forza e potenza soprattutto utilizzabile. Ancora una volta, a che serve il muscolo se non puoi usarlo?

Esercizi per il mal di schiena – Strategia n. 3 – Cambialo!

Un altro ottimo modo per ridurre al minimo il numero di allenamenti persi a causa di infortuni è variare gli esercizi che fai per ciascun gruppo muscolare. Ad esempio, se esegui sempre gli squat con bilanciere, prova a ruotare in altri esercizi come leg press a una gamba, stacchi con trap-bar, d-bell squat, ecc…

In conclusione ricorda, la chiave per eliminare gli infortuni e prevenire quelli futuri è identificare quali aree devi prendere di mira.

Jesse Cannone, CFT, CPRS and Steve Hefferon, CMT – (Articolo tradotto da “Bodybuilding Sins” That Cause Back Pain and Missed Workouts)

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