Dieta chetogenica: ecco come ti cambia la vita

Pensate a uova, burro, yogurt e cioccolato fondente. Alle noci e tantissima frutta secca come mandorle, pistacchi, olio d’oliva e di cocco, cacao in polvere e altre spezie come lo zenzero. Pensate a tantissima verdura come peperoni, broccoli, pomodori ma soprattutto carne e pesce. Tutto questo è la dieta chetogenica!

Una dieta che negli ultimi anni sta prendendo sempre più piede a livello internazionale per i tantissimi benefici che apporta alla salute.

In questo articolo andiamo a capire che cos’è la dieta chetogenica, che effetti ha sulla salute e quali sono tutte le informazioni utili per iniziare a farla.

Dieta chetogenica è una dieta di cui se non ne hai ancora sentito parlare probabilmente lo sentirai a breve perché sembra essere una delle più efficaci per tante problematiche nella persona. Aiuta la perdita di peso, combatte le conseguenze del diabete e aiuta con malattie serie come l’Alzheimer e il Parkinson. Ma soprattutto è efficace anche con le problematiche più comuni a livello ormonale e di resistenza all’insulina.

Che cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un tipo di alimentazione che propone cibi grassi come principale fonte di nutrienti. Al contrario dei carboidrati è una dieta low carb ovvero bassa in carboidrati in cui la percentuale dei grassi è del 70%, quella delle proteine del 25% e solo il 5% arriva dai carboidrati.

Quando elimini completamente i carboidrati il tuo corpo entra in uno stato di chetosi, ovvero il processo di ossidazione dei grassi da parte del nostro fegato.

I corpi chetonici e i grassi che si vengono così a formare diventano la principale fonte di energia, e l’organismo  sarà capace di bruciarli eliminando completamente zuccheri e carboidrati.

In ambiente medico si conoscono  4 tipi di diete chetogeniche:

C’è la dieta chetogenica standard che è composta da 70% di grassi 25% di proteine e 5% di carboidrati

La dieta chetogenica ciclica che significa fare da lunedì al venerdì una dieta chetogenica standard per poi proseguire il sabato e la domenica reintroducendo i carboidrati. Questi due giorni vengono definiti  cheating day, ovvero il giorno in cui si può mangiare ciò che si vuole.

Si conosce anche la dieta chetogenica mirata fatta principalmente per gli sportivi che vogliono mettere massa muscolare e che prevede quindi di mangiare carboidrati solo durante gli allenamenti.

E per finire c’è la dieta chetogenica ad alto contenuto proteico dove la percentuale di proteine aumenta fino al 35% e si abbassa quella dei grassi.

In questo articolo prenderemo ad esempio la dieta chetogenica standard che è quella che ha più supporto e più evidenza scientifica e di cui possiamo parlare con alcune certezze.

Cosa succede quando togli tutti i carboidrati?

Per imparare a bruciare un’altra fonte di calorie come i grassi il corpo umano deve entrare in uno stato di emergenza. La genetica umana ci ha portato ad essere capacissimi di fare anche questo! E ciò significa modificare il metabolismo per entrare in uno stato di chetosi e produrre corpi chetonici.

Quando si inizierà a mangiare esclusivamente pesce, carne, uova, formaggio, olio o anche semplicemente dei vegetali a basso contenuto di carboidrati il corpo inizierà ad andare in chetosi.

Questo porta a innumerevoli vantaggi perché se il corpo impara a bruciare i grassi che si mangiano a tavola, sarà in grado di bruciare i grassi depositati in passato e che adesso determinano il sovrappeso.

Un modo interessante e sicuramente più veloce per raggiungere la chetosi sarebbe quello di unire la dieta chetogenica al digiuno intermittente. Si tratta di situazioni simili perché se non si introducono carboidrati o calorie, il corpo entra in chetosi per bruciare i propri grassi depositati.

Queste due diete vanno tanto d’accordo e per questo molti ricercatori a livello internazionale promuovono il fatto che l’essere umano sia intollerante ai carboidrati e che la dieta chetogenica è sempre stata alla base della nostra nutrizione.

Il vero cambiamento è iniziato con la rivoluzione agricola dove si è iniziato a coltivare e si è passati da una dieta di caccia e di raccolta a una dieta legata ai cereali e ai carboidrati che ne derivano.

Benefici della dieta chetogenica

Nei primi anni del novecento la dieta chetogenica viene alla ribalta perché efficace nel ridurre gli attacchi di epilessia nei bambini.

Rimane però una situazione limitata a quello perché nel mondo medico c’è la paura di un altro tipo di chetosi che viene spesso confusa per un problema diabetico.

Nei soggetti diabetici in stato avanzato raggiungere lo stato di chetoacidosi è un problema, ma si tratta di due cose completamente diverse tra loro. Mentre una è pericolosa per la vita l’altra non lo è ci sono vantaggi enormi nel fare una dieta chetogenica rispetto a una dieta alta in carboidrati.

La dieta chetogenica può aiutare a bruciare i grassi.

Sembra una cosa scontata ma se ci si abitua a bruciare i grassi come fonte principale di calorie il corpo sarà molto più capace di bruciarne le riserve.

Ci sono più di 20 studi che dimostrano come una dieta chetogenica sia più efficace di una dieta alta in carboidrati nel diminuire il peso corporeo e bruciare i grassi.

Gli studi dimostravano che non solo il beneficio di perdere peso era maggiore, ma il gruppo che usava la chetogenica aveva molta più sazietà e più invogliato a mantenere quel tipo di dieta rispetto ad una ricca in carboidrati.

Inoltre, il grasso viscerale è uno dei sintomi più importanti di una salute che non funziona bene. Perdere grasso viscerale aiuta a ridurre il rischio di cancro, di Alzheimer di malattie degenerative. L’eccesso di grasso viscerale è direttamente collegato allo sviluppo del diabete di tipo 2 e della sindrome metabolica. Tutte le persone affette da questi problemi possono ottenere benefici incredibili dalla dieta chetogenica.

Si ottengono enormi benefici anche dalla combinazione dieta chetogenica ed allenamento in palestra.

Con questo tipo di combinazione si avrà una doppia capacità di bruciare i grassi perché l’organismo ormai è capace di andare a reclutare i grassi depositati in passato favorendone l’eliminazione.

La dieta chetogenica può abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Anche questa sembra una cosa scontata ma è assolutamente da sottolineare il fatto che non mangiando più carboidrati o riducendoli enormemente si avranno automaticamente meno zuccheri nel sangue e meno produzione di insulina.

Riduce drasticamente la resistenza all’insulina

La dieta chetogenica ha un effetto molto più marcato nel ridurre la produzione di insulina e quindi migliorare la sensibilità all’insulina delle cellule.

Purtroppo per coloro con un’alta resistenza all’insulina è impossibile perdere peso facilmente perché tale produzione manda un messaggio errato al corpo, che è quello di mettere da parte i grassi e depositarli. Abbassare la produzione di insulina significa bruciare i grassi e perdere peso.

La dieta chetogenica può abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue

I trigliceridi alti sono direttamente associati al rischio di malattie cardiovascolari del 30% maggiore nell’uomo e del 75% maggiore nella donna.

La dieta chetogenica in uno studio ha dimostrato che può abbassare fino al 44% i trigliceridi nel sangue e ridurre il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari come attacco di cuore o ictus ischemico.

La dieta chetogenica migliora il colesterolo HDL

Bastano solo poche settimane di questo tipo di dieta per migliorare i valori del colesterolo buono. In effetti i cibi proposti dalla dieta chetogenica sono molto grassi e ricchi in colesterolo. Ma il colesterolo non è per forza cattivo! C’è un colesterolo buono che va a ripulire i trigliceridi che ci sono nel sangue in eccesso.

Questo colesterolo buono è proprio l’HDL ovvero grosse molecole che passano e ripuliscono dal sangue tutti i trigliceridi che riportano al fegato. La dieta chetogenica aumenta le HDL e permette di avere una salute cardiovascolare migliore.

La dieta chetogenica abbassa la sensazione di fame

Sembrerebbe un paradosso ma funziona veramente così: chi segue una dieta ricca in grassi ha molta meno fame e perde il 45% di peso in più, rispetto alle altre diete.

Non si tratta solo di perdere peso e bruciare i grassi ma proprio di un cambiamento ormonale nella leptina e nella grelina che sono appunto gli ormoni che gestiscono la sazietà o la fame. E quando vengono bilanciati si sente meno la fame e si finisce per perdere peso senza sforzo e mantenendolo a lungo nel tempo.

Riduce la crisi di attacchi epilettici

Uno studio conosciuto già dagli anni ’20 del secolo scorso, chi segue una dieta chetogenica riduce la frequenza di attacchi del 90% con addirittura la metà dei partecipanti a questo studio che riferisce di non avere più avuto sintomi.

La dieta chetogenica può ridurre la grandezza di un tumore

Chi ha seguito una dieta chetogenica ha ridotto l’ampiezza del tumore tra il 35% e il 65%, più di un terzo! Tutti i ricercatori sanno che le cellule tumorali si nutrono  principalmente di zuccheri.

Togliendo gli zuccheri il tumore ha più difficoltà a crescere e formare angiogenesi, ovvero nuovi vasi sanguigni e va incontro a morte cellulare. Ciò riduce il rischio di tumore e una riduzione di svilupparlo e di ampliarlo con altre metastasi.

Dieta chetogenica – cibi da evitare

Parliamo adesso dell’atto pratico, quali cibi sono da evitare. Prima di tutto i cibi zuccherini, i dolci, le bevande gasate, la coca cola e anche gli alcolici (che sono una forma di zucchero composto, molto difficile da smaltire).

Eliminare tutti i carboidrati specialmente quelli raffinati come farina, pane bianco, pasta e riso. La frutta in generale è meglio evitarla anche se ci sono alcuni frutti che vanno bene come i mirtilli. Sono a basso contenuto di carboidrati e possono essere bilanciati in una dieta chetogenica con tutti i benefici perché ricchi di vitamine e minerali.

Mettere da parte fagioli e ceci che per altri tipi di dieta sono sicuramente utili ed efficaci, così come radici e tuberi. Quindi evitare patate, le patate dolci e anche le carote.

Alcune salse è meglio evitarle perché aggiungono zuccheri così come alcuni elementi dietetici che non sono zuccherati ma comunque sono dolcificanti.

Dieta chetogenica – cosa mangiare

Ma quindi vi starete chiedendo: tolte tutte le cose descritte sopra, cosa resta da mangiare? Ecco, sicuramente la carne in tutte le sue forme a parte la carne processata. La bistecca, il pollo, il manzo, un hamburger, la salsiccia, basta che non siano alimenti processati e basta che non ci siano affettati in eccesso magari tutti inscatolati. Di questi ultimi la ricerca ci dice che possono essere cancerogeni aumentare il rischio di morte di circa il 15%.

Il pesce grasso è assolutamente da favorire: tonno, salmone, sardine sono ottimi perché ricchi di omega 3, molto salutare. Le uova non devono mai mancare anche due o tre al giorno, non ci sono rischi per la salute anzi le uova sono un super alimento consigliato a tutti.

I latticini nella dieta chetogenica possono essere introdotti, non ci sono problematiche anche se sono considerati una via di mezzo. Usando un paragone calcistico, l’utilizzo di latticini in questo tipo di dieta viene considerato un fallo da cartellino giallo, si rimane in campo con un’ammonizione.

Dieta chetogenica – frutta secca e ortaggi

Non ci sono rischi perché si entra comunque in chetosi. I latticini sono assolutamente degli alimenti grassi anche se visto che tante persone ormai ne sono intolleranti, sarebbe meglio non considerarli come fonte principale ma aggiungerli ogni tanto solo per sfizio.

Noci i semi di vario tipo si possono aggiungere in grande quantità. Dalle mandorle, alle nocciole, alle noci, i semi di lino. Quest’ultimi meglio se sbriciolati perché si assimilano al meglio gli omega 3 all’interno.

L’olio extravergine di oliva è un ottimo alimento, così come l’olio di cocco o anche l’olio di avocado e l’avocado anche come frutto da mangiare tutti i giorni. L’avocado è fantastico perché aiuta nella formazione del testosterone e degli ormoni steroidei che sono una parte fondamentale della salute.

Tutte le verdure, principalmente le verdi crucifere come il cavolo, i broccoli, i peperoni, vanno benissimo. Tutta l’insalata, tutta la foglia verde è perfetta perché a bassissimo contenuto di carboidrati e ricchissima in fibre che aiuterà anche ad avere un’ottima digestione.

Dieta chetogenica – effetti collaterali

Affrontiamo adesso alcuni effetti collaterali a cui si può andare incontro. E’ meglio conoscerli per saperli affrontare e magari prevenire.

Uno dei più descritti, perlomeno perché fa un po’ più di preoccupazione, è quella che è considerata l’influenza chetogenica. Si tratta di un insieme di sintomi come stitichezza, difficoltà nel digerire, stanchezza, nausea e vomito legati alle prime fasi della dieta chetogenica.

Per ridurre questo rischio è consigliato iniziare le prime settimane riducendo gradualmente i carboidrati senza fare nessun passaggio drastico. Così facendo si permetterà al proprio corpo di passare lentamente a un metabolismo diverso ed evitare possibili conseguenze.

Il secondo possibile effetto indesiderato della dieta chetogenica è sentirsi sempre stanco e avere cali di pressione con magari alcune possibilità di svenimento. Questo perché specialmente nelle prime fasi si perdono tantissimi sali minerali nel sangue che possono portare a questi tipi di scompensi.

E’ consigliatissimo da una parte bere sempre il brodo di carne, alimento eccezionale perché ricco in minerali e vitamine che aiuta a stare sempre nutrito e a livelli ottimali, dall’altra si può integrare con sali minerali o aggiungendo magari più sale nella dieta. Tutto sommato quando si segue una dieta chetogenica non ci sono rischi di andare incontro ad eccessi di sale nel sangue perché lo si elimina facilmente attraverso le urine.

Ci sono alcuni rischi in una dieta chetogenica?

Ci sono alcune problematiche legate alla dieta chetogenica se condotta per lungo tempo, un anno o due.

I rischi sono di trovarsi un basso contenuto di proteine nel sangue, grasso in più nel fegato, rischio di calcoli renali o di carenze di micronutrienti. Nelle persone diabetiche un tipo di farmaco chiamato inibitore del co-trasportatore sodio glucosio 2 SGLT 2 può aumentare il rischio di chetoacidosi diabetica di cui parlavo prima. Chiunque assuma questo tipo di farmaco deve assolutamente evitare la dieta chetogenica.

Ci sono dei supplementi che possono aiutarti?

Sebbene non siano necessari, alcuni supplementi possono aiutare a raggiungere prima lo stato di chetosi. Tra i primi da suggerire l’olio MCT. Aggiunto alle bevande, allo yogurt o al caffè fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni. Allo stesso modo esistono anche i chetoni esogeni che sono integratori che hanno la stessa funzione.

Un’aggiunta di sali minerali può aiutare soprattutto nella prima fase a controllare i livelli e mantenerli in equilibrio. La caffeina può aiutare attraverso 1 o 2 tazze di caffè la mattina per aumentare i livelli di energia e la capacità di accelerare il metabolismo e bruciare più grassi.

La creatina è un’energia allo stato semplice che può dare numerosi benefici per la salute, specialmente con l’allenamento fisico o per aumentare la massa magra.

Infine, il siero del latte che è una fonte di proteine. Se a preoccuparvi è la mancanza di proteine o perdita di massa muscolare si può integrare con questo siero del latte che aiuterà a rispettare i livelli giornalieri raccomandati.

Domande frequenti sulla dieta chetogenica

Concludiamo l’articolo con alcune delle domande più frequenti che vengono poste in merito alla dieta chetogenica.

La prima domanda che molti si chiedono è:

Potrò mai più mangiare carboidrati?
Assolutamente sì, potrai tornare a farlo specialmente dopo le prime 3/4 settimane. All’inizio è importante ridurre al minimo 20/50g al giorno di carboidrati e ogni tanto si può fare qualche eccezione e non succederà niente. L’importante sarà ritornare presto alla dieta base chetogenica.

Potresti perdere dei muscoli?
Il rischio di perdere massa magra è comune in tutti i tipi di diete che vanno a perdere peso. Se però si equilibra esercizio fisico e dieta questo rischio è assolutamente minimo. Sono tanti gli studi che dimostrano che non c’è una perdita di massa magra quando si abbinano le due cose.

Posso aumentare la mia massa muscolare quando faccio una dieta chetogenica?
sì lo puoi fare anche se gli studi sembrano dimostrare che è più facile farlo con una dieta che aggiunge anche i carboidrati

Quante proteine posso mangiare?
Il limite massimo delle proteine dovrebbe essere all’incirca del 35% della dieta. Se si mangiassero troppe proteine il rischio sarebbe quello di vederle convertite in carboidrati, quella che viene chiamata gluconeogenesi. Tale processo avviene nel fegato e abbassa i livelli di chetoni nel sangue andando a trasformare il metabolismo basato sui grassi in uno basato sul glucosio.

Dieta chetogenica: ecco come ti cambia la vita

Se sono costantemente affaticato e stanco, qual è il motivo?
In questo caso state molto attenti alla dieta, perché è probabile non si stia raggiungendo completamente la chetosi. Il corpo si trova in uno stato di mezzo in cui non sa se bruciare carboidrati o bruciare grassi, e non si ha nessun beneficio.

La mia urina ha un odore strano e il mio alito è pesante, che succede?
Non c’è motivo di allarmarsi, sono tutte condizioni conseguenti allo stato di chetosi che poi piano piano passano col tempo. Usare mentine o prodotti per ridurre l’alitosi aiuterebbe e superare la prima fase senza problemi sociali.

Ho sentito che la chetosi è pericolosa, cosa c’è di vero?
Ripetiamo ancora una volta che c’è una grossissima differenza tra chetoacidosi diabetica che è uno stato di emergenza medica per gli affetti di diabete, mentre la chetosi è un altro tipo di condizione che è assolutamente accettabile e sana per un individuo che non abbia particolari problematiche.

Ho problemi di digestione e diarrea, cosa posso fare?
Questo tipo di effetto collaterale è molto comune specialmente nelle prime 3/4 settimane. Con un poco di pazienza passerà. Se le cose non migliorano è consigliato mangiare molte più fibre e vegetali che potrebbero aiutare ad avere un bolo intestinale più compatto.

Conclusioni

La dieta chetogenica è una dieta che può essere utilizzata in tantissime situazioni problematiche: se si soffre di diabete, di resistenza all’insulina, per problemi di epilessia o ridurre il rischio di malattie come il Parkinson, l’Alzheimer o le problematiche di cuore. Anche solo voler perdere peso e migliorare il metabolismo, la dieta chetogenica è sicuramente  un’ottima possibilità.

Chiedete sempre il parere di un medico o un nutrizionista perché ognuno di noi è diverso e ha esigenze diverse. E’ ovvio sapere che bisogna fare delle rinunce alla pasta come al pane. Non si può assolutamente scendere a compromessi e questa è forse la più grande criticità della dieta chetogenica.

La dieta chetogenica ha l’enorme handicap che se non è seguita nei dettagli non ha effetti benefici ma solo effetti collaterali indesiderati.

Spero che questo articolo vi abbia aperto al nuovo mondo della dieta chetogenica e a tutti i suoi vantaggi. Condividete questo articolo con amici e parenti che pensi possano essere interessati all’argomento. Per il momento è tutto e ci rivediamo al prossimo articolo. In piena salute a tutti!