Insulina: come aumentare la sensibilità

Insulina: come aumentare la sensibilità – La sensibilità all’insulina delle cellule è una qualità che dovrebbe interessare tutti, non solo chi soffre di diabete.

Oggi molte persone soffrono di questo problema con delle conseguenze evidenti sulla salute: sonnolenza, irritabilità, flatulenza, uniti a stanchezza o ridotta performance nell’attività sportiva. Sono tutte conseguenze di una resistenza all’insulina e della difficoltà delle cellule di gestire questo ormone complicato.

Migliorare la sensibilità all’insulina non è una cosa utile solo a dimagrire.

Sappiamo oggi che quando l’insulina è alta è impossibile perdere peso ma anzi è molto comune aumentarlo. Oltre a ciò, la resistenza all’insulina è il parametro principale nelle persone che soffrono di diabete. Avere un buon rapporto con l’insulina è comunque una cosa che riguarda tutti, diabetici o meno.

In questo articolo vedremo14 rimedi naturali semplici da poter mettere in pratica per  aumentare la sensibilità all’insulina.

L’insulina è un ormone che controlla i livelli di zucchero nel sangue. E’ un ormone prodotto nel pancreas e aiuta a spostare lo zucchero dal sangue all’interno delle cellule. Quando una cellula ha una buona sensibilità all’insulina significa che bastano poche quantità di questo ormone per permettere il passaggio dello zucchero dall’esterno all’interno della cellula. Se quest’ultima, invece, diventa resistente all’insulina, il pancreas deve produrre sempre più livelli di questo ormone per far sì di ottenere una risposta adeguata.

Col passare del tempo se le cellule aumentano la resistenza all’insulina il pancreas esaurisce la capacità di produrre tale ormone. Così facendo si troveranno altissime quantità di zucchero nel sangue. Situazione altamente dannosa che può portare al diabete di tipo 2.

Vediamo adesso cosa si può fare per migliorare la sensibilità delle cellule.

Dormire bene

Prima cosa da fare: dormire bene. Alcune persone sono ancora convinte del fatto che dormire 6/7 ore a notte basti a sufficienza per far riposare l’organismo. In molti preferiscono rinunciare a un’ora di sonno per guardare una serie TV o anche per continuare a lavorare. Nulla di più sbagliato!

Sappiamo che dormire meno di 8/9 ore a notte porti a un maggior rischio di malattie come il diabete di tipo 2, la resistenza all’insulina, problemi cardiovascolari e maggior predisposizione a malattie infettive come anche il coronavirus. Diversi studi ormai hanno dimostrato un collegamento diretto tra il dormire poco e ridurre la sensibilità all’insulina.

Ciò che deve far riflettere è che dormire poco ridurrà anche la capacità mentale di essere attenti, precisi e fare le scelte giuste. Di conseguenza ridurrà anche le performance cognitive.

Quindi dormire poco per lavorare o studiare di più o per fare altro che si ritiene essere più importante, è un sistema che più in là chiederà il conto perché dormendo poco si riduce la capacità di imparare, lavorare bene e anche di perdere peso nel modo giusto.

Attività motoria

L’esercizio fisico fa sempre bene! Camminare frequentemente per gli spostamenti, fare le scale invece di prendere l’ascensore o addirittura fare degli esercizi ad alta intensità magari con una kettlebell o con dei pesi. Tutte queste attività aumentano in maniera diretta la sensibilità all’insulina. Ci sono studi che dimostrano come fare la cyclette per 30/60 minuti aumenti la sensibilità nelle successive 48 ore.

Ma se c’è un allenamento particolarmente indicato per questo problema è proprio quello con i pesi, detto di contro-resistenza. Studi dopo studi hanno dimostrato che è estremamente efficace ed è per questo che in qualsiasi condizione fisica ci si trovi, anche a 90 anni si può iniziare a sollevare pesi e farlo in modo continuativo.

Meno stress

Terzo punto importante per aumentare la sensibilità all’insulina è quella di ridurre lo stress! E’ direttamente collegato alla produzione di cortisolo che è un ormone necessario in quelle situazioni di fuggi o combatti. Situazioni in cui l’organismo deve decidere in fretta cosa fare e prendere delle scelte. In tali eventi il cortisolo spinge in tutti i modi l’organismo ad aumentare lo zucchero nel sangue, proprio per fornirgli tutte le energie necessarie.

Quando si è stressati per lungo tempo, i livelli di cortisolo sono sempre alti. Così facendo si creerà una conseguente resistenza all’insulina.

Attività come l’esercizio fisico o il sonno, come si diceva prima, possono sicuramente aiutare a ridurre lo stress. Anche la meditazione o gli esercizi respiratori sono consigliati in tal senso.

Grasso di troppo

Esiste una correlazione diretta tra i chili, il grasso viscerale e la resistenza all’insulina. Il grasso viscerale, ovvero quel grasso tra gli organi vitali, è proprio uno dei parametri anche sull’aspettativa di vita e sulla longevità. Basti perdere il 5-10% di questo grasso per ridurre la resistenza all’insulina del 54%. Per cui è sicuramente utile iniziare questo percorso.

Alimentazione

Alcuni alimenti come le verdure e la frutta sono ricche in fibre insolubili e solubili. La fibra solubile in particolare è estremamente utile per aumentare la sensibilità all’insulina. Ciò avviene perché questa fibra va a nutrire il microbiota, ovvero i microrganismi residenti nell’intestino.

E’ ormai nota la correlazione tra intestino, microrganismi presenti all’interno di esso e cervello. A seconda di come ci si nutre essi produrranno sostanze e interagiranno col cervello per stimolare o meno l’appetito, più o meno la voglia di fare esercizio fisico e produrre serotonina, ormone che regola l’umore.

Nutrirli nel modo giusto con fibre solubili presente negli alimenti vegetali e nella frutta è essenziale.

Vitamine e minerali

Il sesto consiglio riguarda l’assunzione di cibo colorato chef in dall’antichità attirava l’attenzione dell’uomo. I forti colori naturali sono indice della quantità di antiossidanti, vitamine e minerali presenti in quel cibo. L’uomo ne è attirato spontaneamente ed è per questo che anche le aziende alimentari usano il colore in maniera spropositata. E più i cibi presentano colori accesi, attirando l’attenzione nostra e dei nostri figli, più a volte sono pieni di coloranti.

Gli antiossidanti naturali presenti nella frutta e nella verdura colorata sono molto utili per ridurre i radicali liberi che si producono all’interno dell’organismo. Col passare del tempo gli studi ormai hanno dimostrato come aumentare l’assunzione di vegetali possa aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina.

Erbe officinali

Le erbe e le spezie fin dall’antichità sono state utilizzate prima come farmaci poi solo successivamente anche come condimenti. Nella nostra alimentazione sicuramente vale la pena utilizzarle perché sono degli anti-infiammatori naturali potentissimi! Per quel che riguarda la sensibilità all’insulina esistono quattro spezie molto interessanti: il fieno greco, la curcuma, lo zenzero, e l’aglio.

• I semi di fieno greco sono ricchi di fibre solubili e come dicevamo prima aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina.
• La curcuma contiene un componente chiamato curcumina che ha potentissime capacità antinfiammatorie e antiossidanti.
• lo zenzero con il suo componente, il gingerolo aumenta la sensibilità all’insulina delle cellule umane.
• e per finire il tanto amato aglio, perfetto anche come antibatterico e antivirale, presenti anch’egli degli effetti nel migliorare la sensibilità insulinica.

E’ bene non limitarsi usare l’aglio solo nel soffritto, perché friggendolo perde moltissime delle sue componenti. Aggiungendolo fresco, magari crudo a cena nel minestrone così anche se rimane un po’ di odore o un po’ di pesantezza nell’alito si andrà a dormire tranquilli e nessuno se ne accorgerà!

Spezie

Ottavo rimedio molto semplice: la cannella, ottima spezia da aggiungere magari nel tè o nel caffè. Proprio per la sua capacità di migliorare la sensibilità all’insulina uno o due cucchiai al giorno si sono dimostrati efficaci nel modificare questo parametro anche in persone con diabete.

La cannella aiuterà in due modi: da una parte aumenta la capacità dei recettori del glucosio presenti nella superficie della cellula. Quindi migliora la capacità di riceverlo e di collegarsi col glucosio. Secondo poi, sembri imitare il comportamento insulinico portando ad avere più interazioni con le cellule così come farebbe l’insulina stessa.

Tè verde

Nono suggerimento: bere tè verde perché è la bevanda più sana del mondo!

Ricca di antiossidanti e antinfiammatori, è sicuramente utile da bere specialmente durante il digiuno intermittente. Non aumenta la glicemia ma anzi la riduce e aumenta la sensibilità all’insulina. Il componente essenziale per quanto riguarda la glicemia e l’insulina all’interno del tè verde si chiama EGCG che è un componente eccezionale proprio perché migliora la capacità delle cellule di reagire allo zucchero, di essere sensibili all’insulina e rispondere in maniera ottimale.

Aceto di mele

Provare l’aceto di mele. Essenziale per la salute perché aumenta la capacità dell’organismo di scomporre i cibi. Nel nostro caso se ne parla perché gli studi dimostrano come rallenti il passaggio del cibo dallo stomaco all’intestino. Rallentando tale passaggio, dà la possibilità al corpo di avere più tempo per scomporre i cibi e assimilarli in maniera graduale.

Ed è anche per questo che l’insulina avrà miglior tempo per reagire allo zucchero e permettere alle cellule di assimilarlo in modo ottimale. Un caso studio su persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato come consumare aceto di mele durante i pasti aumenti la sensibilità all’insulina del 34%!

Meno carboidrati

Ce ne sono tanti, anche troppi oggi nella nostra dieta. Quelli più dannosi sono in particolar modo quelli semplici come lo zucchero nel caffè, le merendine, il pane bianco e la pasta.

Ci sono sicuramente delle fonti di carboidrati sani ma se si riesce a ridurre i carboidrati nella dieta sicuramente i benefici saranno innumerevoli. Senza essere estremisti, c’è sicuramente una percentuale di carboidrati che può essere introdotta in dieta senza troppi problemi. Alimenti come la patata dolce, le arance, i mirtilli o alcune farine di grano antico vanno bene. Ma essenzialmente bisogna essere coscienti che la dieta che oggi ci vendono in Italia come mediterranea, in realtà non è mediterranea assolutamente!

Purtroppo è piena di carboidrati che stanno facendo molto male!

Diventa quindi importante ridurre la quantità di carboidrati semplici, aumentando quei carboidrati con basso indice glicemico e favorire i cibi ricchi in proteine che aumentano la sensazione di sazietà. Vedrete benefici impressionanti per quanto riguarda la salute!

Grassi trans

Gli studi ormai sono chiari: i grassi trans sono nocivi per la salute. Ed è così vero che anche la USDA americana ha vietato ormai a tantissime aziende di produrli ed entro 3 anni dovranno essere eliminati progressivamente dall’interno delle merendine, e non solo. I grassi trans sono presenti in altissimo livello soprattutto in quei prodotti raffinati e industriali.

Le aziende alimentari li usano perché creano una conclamata dipendenza. Esaltano il sapore di alcuni prodotti che alla fine sono dannosi per la salute. Sono collegati all’aumento di cancro all’intestino e a problematiche degenerative a livello cardiovascolare. Per questo motivo in generale anche se ancora non sono stati condotti studi su esseri umani che dimostrino che i grassi trans riducono la sensibilità all’insulina, un consiglio è comunque evitare di mangiare tali prodotti.

Zuccheri

C’è una grande differenza tra zuccheri aggiunti e zuccheri naturali? Assolutamente si.

Sì perché gli zuccheri naturali sono presenti in tantissimi cibi, in particolar modo nella frutta e nella verdura. Vengono sempre accompagnati da un sacco di fibre solubili e insolubili che permettono all’organismo di assimilare lentamente questi tipi di zuccheri e quindi riuscire a gestirli nel modo migliore.

Il glucosio come il fruttosio hanno un impatto molto grande sia per quanto riguarda la glicemia sia per quanto riguarda la sensibilità all’insulina. E’ meglio si da subito ridurre l’assunzione di questi zuccheri specialmente nella loro forma più semplice come lo zucchero da tavola o altri prodotti industriali in cui viene aggiunto dello sciroppo o altri prodotti elaborati.

Molte industrie alimentari camuffano la parola zucchero sotto mentite spoglie! A livello industriale la parola zucchero è sostituita con 84 modi diversi di chiamarla: xilitolo, sorbitolo, sciroppo d’agave, sciroppo di quello che vuoi, sono tutti stratagemmi e giochi che usano le aziende per non dire che stanno riempiendo di zuccheri semplici quel prodotto. Così facendo creeranno dipendenza, aumenteranno la fame e porteranno poi ad avere una resistenza all’insulina veramente deleterea!

Integratori

E per finire, il 14° consiglio è quello di provare con alcuni integratori.

E’ una cosa abbastanza nuova quella di aggiungere dei supplementi per migliorare la sensibilità all’insulina. Ma in tempi moderni si sono scoperte alcune sostanze che potrebbero aiutare con l’insulina.

• Il cromo, ad esempio, è un minerale coinvolto nel metabolismo dei carboidrati. Degli studi hanno scoperto che l’assunzione quotidiana di cromo picolinato può migliorare la sensibilità all’insulina.
• Anche il magnesio, essenziale e presente in tutto il metabolismo cellulare si è visto aiutare le cellule nell’assimilazione dello zucchero. Visto che la maggior parte delle persone può soffrire di carenze di magnesio legate a una vita molto stressante, averne una supplementazione potrebbe aiutare a sopperire a tale carenza.
• La berberina, una sostanza che viene estratta dalla pianta chiamata berberis sembra avere la capacità di migliorare la sensibilità all’insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
• e per finire il resveratrolo, un componente della buccia dell’uva presente nel vino rosso  proprio grazie al quale è considerato molto positivamente quando si parla di alimenti alcolici che normalmente invece non sono consigliati.

Si può comunque assumere il resveratrolo attraverso integratori senza per forza dover bere uno o due bicchieri di vino al giorno. Come con tutti gli integratori però è sempre bene rivolgersi al medico curante o al nutrizionista o dietista di fiducia, che conosce la situazione, perché si potrebbero avere dei rischi se le dosi non sono ideali.

Bene, riassumendo:

• la resistenza all’insulina è un problema molto comune che può colpire ognuno di noi.
• nelle sue forme più avanzate diventa diabete di tipo 2 ma le persone che soffrono di irritabilità, stanchezza, flatulenza o di bassa performance a livello sportivo potrebbero comunque manifestare questo tipo di difficoltà nel gestire gli zuccheri nel sangue.
• Si possono usare diverse strategie per ridurla e ce ne sono proprio 14 che descritte in questo articolo. Dalle più semplici, come aggiungere la cannella, bere il tè verde, ridurre lo zucchero nel caffè o negli alimenti, eliminare tutti quei cibi industriali, ad alcune un po’ più difficili come fare attività fisica, dormire di più o magari meditare per abbassare lo stress.

Meglio iniziare con qualcosa di semplice che non ti costi troppa fatica, per poi progressivamente aumentare e sfruttare questi consigli nella vita quotidiana e per avere un cambiamento definitivo e a lungo termine.

Chiedete sempre consiglio al vostro medico, confrontatevi con lui attraverso queste informazioni fornite.

Come sempre vi invito a condividere l’articolo se vi è piaciuto. Aiuterete tante persone ad avere queste preziose informazioni e anche loro staranno meglio.

Noi ci aggiorniamo al prossimo articolo, grazie e alla prossima!