Non ho voglia di allenarmi: Perché non siamo costanti

Voglia di allenarmi: Perché dopo un po’ la perdo – Cosa bisogna fare se si fa fatica ad essere costanti nell’allenamento?  probabilmente stai facendo qualcosa di sbagliato e quindi in questo articolo andiamo a vedere come allenarsi in modo più intelligente.

Andiamo subito al concetto di questo articolo, ovvero che la costanza è più importante dell’intensità e andiamo a vedere perché.

Poniamo il caso che ci si è prefissati un allenamento a corpo libero e quindi per i primi tre giorni si è iniziato bene. Il lunedì allenamento, martedì stessa cosa, mercoledì idem, il giovedì già erano finite le energie sia fisiche che mentali.

Tutti i muscoli facevano male e allora lì comincia a farsi strada un meccanismo inconscio del cervello, una sorta di autodifesa che spinge a mollare le abitudini che si stanno faticosamente costruendo. Quindi tutti i buoni propositi vanno a farsi benedire a ci si allena una volta tanto oppure si smette del tutto.

Dov’è stato l’errore? Il semplice errore è stato quello di aver favorito l’intensità alla costanza.

Quando gli allenatori dei grandi campioni preparano un programma per l’élite professionista non propongono mai un allenamento al 100% tutti i giorni. Il famoso Usain Bolt, al momento l’uomo più veloce al mondo sui 100m, non può pensare di fare sprint al massimo tutti i giorni.

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E’ un’attività massacrante non solo a livello muscolare ma anche a livello neurologico che ripeterla tutti i giorni porterebbe a un esaurimento di energie muscolari e nervoso che per gli atleti è il peggio che ci sia, perché poi si dovrebbe recuperare il tempo perduto. 

Questo in misura ridotta succede anche ai dilettanti che si allenano soprattutto per fare attività fisica e mantenersi sani. Ma quindi qual è la motivazione che porta a smettere quasi subito? 

Semplicemente all’inizio si è voluto esagerare.

Non c’è nulla di male nell’avere buona volontà e anzi molte persone riescono ad allenarsi con la voglia sempre a 1000 e rimangono concentrati al massimo nel loro allenamento. Ma è chiaro che anche per loro esistano giornate di riposo assoluto altrimenti non ce la farebbero!

Andando a fare un esempio all’atto pratico, pensiamo ai piegamenti sulle braccia e fissiamo un massimale di 10 ripetizioni e che per fare l’undicesimo ci vorrebbe un aiuto da una gru. Quando ci si allena non si va a cercare sempre il massimale. Anziché 10 piegamenti sarebbe più opportuno farne più volte 5 alternando pause anche di pochi secondi. Vedrete che così facendo ci sarà molta più energia sia fisica che mentale per continuare ad allenarsi giorno dopo giorno.

Capiterà ad un certo punto che sarà il corpo stesso a chiedere di più, a chiedere di aumentare il carico di lavoro semplicemente perché si è abituato al ritmo. Così si comincerà a farne 6 poi 7 e così via col passare del tempo. In questo modo allenandosi con costanza tutti i giorni e gradualità, a fine anno a livello di volume di esercizio l’allenamento risulterà più efficace di un amico X che si sarà allenato con due esercizi a settimana in cui dà il 100%.

Meno intensità ma più costanza

Un altro concetto fondamentale legato alla voglia di allenarsi non riguarda solo l’intensità o il volume, bensì il piacere. Va ricordato sempre che l’allenamento deve essere qualcosa di piacevole perché solo le cose piacevoli ci danno poi la giusta “dipendenza” da tramutare in buona abitudine.

Si deve essere letteralmente un po’ dipendenti dalla voglia di fare esercizio fisico e ci si deve sentire bene. Se andare a fare una corsa diventa una via crucis mentale evidentemente la corsa non è lo sport più adatto o si sta chiedendo troppo al corpo e quindi l’intensità è troppo alta e si finisce mentalmente a pezzi ancor prima di cominciare. 

In gergo tecnico si dice per stare bene devi essere nel flow, ovvero trovare qualcosa che stimoli la voglia di fare, un allenamento che non sia né frustrante né noioso. Se l’intensità dell’esercizio da fare è troppo alta e non si riesce a portare a compimento causerà frustrazione e rabbia e si abbandonerà l’esercizio. Se invece l’esercizio è troppo blando, a lungo andare annoierà, non si otterranno i risultati sperati e anche questo porterà ad abbandonare la pratica

Per quanto riguarda l’esercizio fisico significa sempre trovare la giusta via di mezzo tra quell’ esercizio fisico che è troppo frustrante e quello che è troppo facile

Gli sviluppatori di videogiochi hanno lo stesso dilemma. Per non annoiare il gamer devono sempre mantenere un livello alto di sfida, ma non troppo da farlo desistere e abbandonare il gioco.

Lo stesso concetto si applica al nostro esercizio fisico di tutti i giorni. Si parte con calma, ma non troppa, e si costruisce con gradualità per rimanere nel flow dell’esercizio.

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Più volte nell’articolo si è menzionato anche la difficoltà mentale di approccio all’esercizio. Ci sono alcuni di essi che oltre allo sforzo fisico prevedono anche una certa resistenza mentale come nel caso dei sollevatori di peso. 

Il sollevamento pesi è così stressante in entrambi i sensi, che se non si è abbastanza allenati può portare ad un esaurimento nervoso. A tal proposito si consiglia di iniziare con esercizi più “gentili” per il sistema nervoso che sono quelli a corpo libero.

Possono essere trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia, gli squat senza sovraccarico e così via. Ce ne sono davvero tanti e sono ottimi non solo perché aumentano la coordinazione ma fanno lavorare bene anche il sistema cardiovascolare e hanno un effetto impressionante sui muscoli. 

In una scala da 0 a 10 dove lo zero rappresenta nessuna fatica e 10 è la massima fatica che hai provato nella tua vita per allenarti, considerate che il giusto sforzo per rimanere in flow equivale a 7.

Con ciò non si vuole dire di  evitare sempre l’intensità massima. Può avere senso in piani d’allenamento ben studiati prima di una competizione ma per le persone che si allenano per stare bene con se stessi va benissimo allenarsi al 7. Questo ti consentirà di avere più energia per il tuo stato d’animo e il tuo umore.

Riassumendo

• Allenarsi in modo intelligente predilige sempre la costanza rispetto all’intensità. Si parte piano e si costruisce con gradualità evitando sia esercizi stroppo facili o troppo difficili che causerebbero i primi noia i secondi frustrazione portandoti in entrambe i casi ad abbandonare.
• Almeno all’inizio prediligere gli esercizi a corpo libero che hanno un effetto più gentile sul nostro sistema nervoso con un ottimo effetto di stabilizzazione e coordinazione
• Lo rimarchiamo ancora a fine articolo: pensare al volume dell’esercizio significa pensare a lungo termine. Non si ottengono buoni risultati in una o due settimane. L’esercizio fisico deve essere una buona abitudine che va coltivata nel tempo. E per tempo intendiamo almeno 3-6 mesi, dipende molto anche dalla risposta soggettiva.

La domanda giusta potrebbe essere: dove sarò da qui ad un anno se mi alleno con costanza tutti i giorni senza ammazzarmi di fatica?

Ecco, questo è il segreto per rimanere costanti nelle attività fisiche e ottenere i risultati prefissi.

Anche per oggi ci salutiamo, come sempre è stato un piacere condividere queste informazioni con voi. Un abbraccio e a presto.