Sviluppare massa muscolare per vivere a lungo

E’ risaputo ormai da tempo che salute fisica e peso corporeo sono strettamente legati tra loro. Eccessi di grassi o un semplice sovrappeso possono diventare un problema serio per la salute e di conseguenza la longevità.

L’errore più comune è quello di pensare sia più importante ridurre i grassi, ma in realtà è molto meglio e più importante sviluppare massa muscolare.

In questo articolo andiamo a capire perché è così importante avere una buona massa muscolare e che effetti ha sulla nostra salute e sulla nostra longevità. Purtroppo la medicina a volte si concentra maggiormente sui sintomi che sulle cause di un dato problema.

Allo stesso modo si può essere troppo presi o fissati sul perdere peso quando il problema risiede invece in uno sbilanciamento a livello metabolico che ci fa perdere massa magra. Infatti in tal senso il parametro più importante è rappresentato dalla quantità di muscoli, massa magra appunto, che riesce a consumare più energie e quindi bruciare di più.

La vera risposta alla domanda “perché ingrasso..? perché non riesco a perdere peso..?” risiede nel fatto che si sta perdendo massa magra a livello fisiologico.

Il problema reale è la perdita di muscoli che come conseguenza poi porta all’aumento di peso e la maggiore assimilazione di grassi perché non si è più in grado di bruciarli a causa della ridotta quantità di muscoli presenti nel corpo.

Per dimagrire o migliorare la tua composizione corporea la soluzione non è ridurre le calorie

La correlazione che esiste tra massa magra e grassa influenza anche la longevità e la qualità della vita. Uno dei vantaggi più grandi di possedere un’alta percentuale di massa muscolare è il fatto che modificano il metabolismo basale ovvero la quantità di energia che si consuma quando il corpo è a riposo.

La differenza essenziale la si nota maggiormente in un un ragazzo giovane e sportivo che quando riposa consuma di più di un coetaneo che invece ha un metabolismo basso dovuto ad una vita sedentaria.

Quindi chi è in sovrappeso e vuole dimagrire ma fa una vita sedentaria, inevitabilmente aumenterà ulteriormente di peso. Non accadrà invece, alla persona più attiva e sportiva anche se mangia pari quantità o addirittura maggiori di cibo.

Il suo vantaggio risiede proprio nel fatto che avendo una buona massa magra continua a bruciare anche a riposo o quando dorme.

Attenzione però, quando si parla di muscoli non ci si vuole riferire solo ai consumi energetici a riposo o alle loro capacità di farci muovere. La massa muscolare è determinante anche nella produzione di alcuni ormoni specifici, insulina e testosterone.

Avere degli alti livelli di questi due ormoni aiuta a dimagrire, a eliminare le tossine presenti nel corpo e a ridurre il rischio di tante malattie per vivere più sereni e a lungo.

I muscoli sono come la locomotiva di un treno, la fornace del nostro organismo dove si bruciano tutte le energie

E’ molto comune (e suscita anche un po’ di sana invidia) vedere gli sportivi di alto livello fare pranzi abbondantissimi di carboidrati come pane e pasta o pizza e nonostante questo non vederli ingrassare perché hanno tanti muscoli che bruciano di tutto!

Nelle diete che evitano l’assunzione di zuccheri raffinati il muscolo ha l’estrema capacità di bruciare i grassi rendendo l’effetto ancora migliore ed estremamente più sano.

L’energia liberata dalle molecole di grasso è maggiore a parità di grammi. Così facendo si eliminano le riserve negative che si possono accumulare su spalle, glutei o sulla pancia e che determinano anche la salute generale influenzando la produzione degli ormoni citati prima.

Inoltre, la contrazione muscolare aumenta la produzione di una sostanza chiamata miochina che è una proteina con innumerevoli effetti benefici su tutto l’organismo.

Aumenta il processo di lipolisi bruciando maggiori quantità di grassi e possiede un effetto positivo nel ridurre l’infiammazione. Studi recenti hanno paragonato il sistema muscolare a un vero e proprio organo endocrino capace di produrre ormoni e influenzare tutto l’organismo.

Da una parte la miochina aumenta la produzione di neuroni che si tradurrà in una maggiore memoria e migliorate capacità delle funzioni cognitive. Fa aumentare i riflessi, l’attenzione generale o le capacità di risolvere calcoli matematici.

Oltre a ciò aumenta la produzione di interleuchina, potentissimi anti infiammatori sistemici con funzione protettiva anche contro malattie croniche o autoimmuni, migliorando anche le funzioni cardiovascolari.

Molti si chiedono a cosa serva avere dei muscoli quando si fa un lavoro sedentario, magari in smart working, comodamente seduti da casa.

Ecco che allora tutto quello che si è detto finora acquisisce ancora più senso. E’ di vitale importanza essere sani a livello fisico e possedere una buona massa muscolare che aumenti il metabolismo per bruciare energie che non si consumerebbero stando seduti.

Le capacità muscolari

Tutti i muscoli hanno la capacità di immagazzinare le energie mettendole da parte. Possono essere riserve di glicogeno (zuccheri e carboidrati) messi da parte e utilizzati dai muscoli attraverso la liberazione di insulina.

Quando però il muscolo è pieno di queste energie che non si utilizzano, è in quel momento che l’organismo li converte in grassi distribuendoli in alcuni punti specifici che variano da uomo e donna. Più facilmente a livello di intestino e di pancia negli uomini, e su seno e fianchi per le donne.

Ma oltre a queste forme di energie i muscoli sono una riserva di aminoacidi, i mattoncini delle proteine. L’organismo necessità di proteine per mantenere attivi tutti i muscoli. Un’alimentazione scarsa in proteine costringerà il corpo a prelevarle proprio dai muscoli facendoci perdere massa magra.

Per evitare ciò, è importante migliorare tale condizione sia con esercizio fisico e di rinforzo, sia a livello metabolico tramite una sana dieta dando al tuo organismo tutti quegli alimenti necessari per formare muscolo invece di perderlo.

Questa carenza di aminoacidi nella dieta è comune nelle persone anziane, soprattutto dopo i 60 anni. Ciò si somma al fatto che a quell’età comincia a ridursi drasticamente la produzione di testosterone, fattore collegato alla produzione di massa muscolare.

Quindi se sei giovane e con un alto livello di testosterone va benissimo prediligere la palestra e sollevare pesi anche ad alta intensità. Attenzione però che non si parla di ipertrofia che a livello fisiologico non ha alcun senso! Meglio concentrarsi su lavori di forza con carichi molto alti e basse ripetizioni in modo tale da stimolare al meglio il testosterone.

Per le persone anziane invece, a causa del livello fisiologicamente basso di testosterone, la prima cosa saggia da fare è fornire all’organismo le proteine necessarie per formare muscolo.

Esercizio fisico e dieta

Abbiamo parlato già del digiuno intermittente in questo articolo come una possibile soluzione per stimolare testosterone in età avanzata. Se comunque non è possibile seguire quel tenore di dieta, sarebbe meglio almeno le mattine, fare una colazione proteica, magari a base di uova.

Le uova hanno un indice glicemico pari a zero permettono di stabilizzare la glicemia e non avere quei picchi di alti e bassi che portano ad avere sempre fame.

Migliorare la sintesi di nuovo tessuto muscolare è un fenomeno molto studiato oggi che prende il nome di processo soglia della leucina.

La leucina è un aminoacido essenziale di cui bisogna assorbirne una determinata quantità giornaliera per non perdere la massa magra che già si possiede. Senza tale quantità sarà impossibile costruire e/o sintetizzare nuovo muscolo.

E’ quello che capita spesso alle persone molto magre che vogliono andare in palestra per mettere su muscolo ma non vede risultati. Una delle motivazioni potrebbe proprio essere la mancanza adeguata di quell’amminoacido.

Quindi se il problema è la carenza di leucina esistono molti modi per intervenire, tra cui gli integratori specifici o migliorando la dieta. Solitamente la leucina si trova in parti maggiori in alimenti come carne, uova o pesce.

Se però si sceglie una dieta vegana, il tofu, gli spinaci e alcune specie di funghi sopperiscono al problema. Resta però da dire che l’assunzione di tali amminoacidi attraverso carni animali è maggiore e più veloce.

Inoltre, assumere aminoacidi essenziali attraverso sostanze esclusivamente vegetali necessita di un incremento pari al 25/50% rispetto a chi mangia anche proteine animali.

Riassumendo

Sembra incredibile quante migliorie apporti un buon volume di massa muscolare nell’organismo:

• migliora le funzioni cognitive
• previene lo sviluppo di malattie autoimmuni infiammatorie
• aumenta i riflessi
• aumento generale della forza
• riduce il rischio di cadute e di recupero fisico

Avere una buona massa magra migliora le capacità di perdere peso e avere una salute a lungo termine. Non bisogna scoraggiarsi se non si riesce a perdere peso, la causa potrebbe essere proprio la perdita di massa magra alterata da un metabolismo lento.

Iniziamo proprio dall’alimentazione, fornendo all’organismo le proteine adeguate per sintetizzare nuova massa muscolare. In secondo luogo riprendiamo l’attività fisica in palestra o facendo anche degli esercizi a casa.

Supplementare la leucina per 2.5 grammi quotidiani è la soglia minima per sviluppare muscolo, consigliato specialmente nella terza età in cui è molto più facile avere questo tipo di carenza.

L’articolo termina qui e vi invito a condividere queste informazioni se pensate vi abbiano smosso la curiosità, l’interesse e soprattutto se le ritenete utili per aiutare gli altri!