Trigliceridi alti: 7 passi per risolvere
Oggi affrontiamo un problema molto comune a uomini e donne di tutte le età: i trigliceridi alti.
Sarà capitato a molti di aver fatto esami del sangue in cui i trigliceridi risultassero molto alti. Allora il medico di turno si sarà premurato di consigliare l’eliminazione dei grassi dalla dieta.
Avete quindi iniziato a comprare cibi light, a togliere il grasso da salumi ed affettati ma alle successive analisi, le cose non sono migliorate di molto, perché?
In questo articolo parliamo di come abbassare i valori dei trigliceridi, come risolvere il problema del fegato grasso e consigliamo 7 passi da mettere subito in moto per sistemare la situazione senza prendere farmaci.
Inquadrare il problema dei trigliceridi alti
Il problema dei trigliceridi alti è un problema molto diffuso e quando si fanno gli esami del sangue molto spesso sono questi valori a preoccupare i medici.
Così il dottore comincia a spiegarti che avendo i trigliceridi alti si possono riscontrare problemi di arteriosclerosi, si mette a rischio il sistema cardiovascolare con possibili infarti ed ictus a causa di occlusioni coronariche.
Se davvero si vuole risolvere il problema è importante capire quale meccanismo muove alla base l’aumento dei trigliceridi. Si tratta di fare le scelte alimentari giuste e migliorare lo stile di vita. So che la prima cosa più sensata da fare sarebbe quella di togliere tutti i grassi visti i risultati degli esami del sangue, ma si può fare di meglio e spiego il perché.
Quando alla base della dieta ci sono gli zuccheri raffinati, il glucosio nel sangue aumenta e di conseguenza i valori glicemici nelle analisi.
L’organismo ha la capacità di mettere da parte questo glucosio per utilizzarlo quando ne avrà bisogno. Anche se in maniera limitata, esistono due posti principalmente in cui mettere da parte gli zuccheri: il fegato e nei muscoli.
Quindi se la glicemia continua a essere alta nel sangue, il messaggio che riceve l’organismo è chiaro: modificare gli zuccheri in grassi per conservarli meglio.
Fino ad oggi questo è stato un meccanismo fondamentale per la sopravvivenza. Per superare i momenti di crisi, gli inverni freddi, il corpo accumula riserve energetiche dal cibo.
Ma questo stesso meccanismo utile nei secoli scorsi, si sta rivoltando contro perché non abbiamo più l’alternanza tra abbondanza e carenza dei cibi. Abbiamo sempre tantissima abbondanza che si traduce in eccesso!
La verità
Quello che fino a poco tempo fa non si immaginava neanche é che i trigliceridi sono formati da un eccesso di carboidrati e NON da un eccesso di grassi.
Quando si ingeriscono in abbondanza carboidrati e zuccheri raffinati come pasta, pane, frutta, succhi, caramelle e merendine inviamo un segnale chiaro all’organismo: trasformare queste sostanze in grassi.
L’eccesso di grassi viene accumulato in particolar modo a livello viscerale e nel sangue, tanto da essere rilevato negli esami più semplici.
Le industrie alimentari sanno bene questa cosa. Pensate al paté d’oca, al fegato in particolare, che viene fatto ingrassare tramite zuccheri e carboidrati. Le oche in natura si nutrono di alimenti vegetali ma inserendo nella loro dieta gli zuccheri le fanno ingrassare per essere servite come prelibatezze della nostra tavola.
Potreste anche incontrare persone molto magre che soffrono di trigliceridi alti. Il loro problema in questo caso risiede nell’eccessiva consumazione di alcol.
L’alcol è uno zucchero semplice che non ha nessun altra funzione se non quella calorica. Aumenta i livelli glicemici nel sangue in maniera rapida ed è la causa della pancetta nei soggetti molto magri.
Ma non significa per forza essere alcolizzati per far spuntare la famosa pancetta, bastano pochi bicchieri di birra al giorno per far fermentare tutto e aumentare il grasso viscerale. Avendo inquadrato e capito bene il problema con questa serie di esempi, valutiamo adesso alcuni rimedi per fronteggiarlo.
“Non esistono persone stupide o che si vogliono fare del male. Ci sono solo persone a cui non è stato spiegato bene il motivo per cui devono fare un cambiamento nello stile di vita.”
Se il medico o professionista a cui ti rivolgi per avere informazioni più precise non ti spiega con chiarezza il perché devi cambiare stile di vita, perché è meglio limitare l’uso di pane e pasta, seguirai le indicazioni per 2 o 3 giorni per poi tonare alle abitudini di prima dicendo: “..va bè non fa niente!”
Quando invece si capisce realmente l’importanza di ciò che si fa, sarà facile cambiare abitudini alimentari e portare avanti il cambiamento perché sarai il primo a crederci!
Vegetali
La prima cosa da fare per risolvere il problema dei trigliceridi alti e di fegato grasso è quello di mangiare carboidrati di tipo vegetale.
Tutti noi che seguiamo una dieta mediterranea siamo legati al concetto di carboidrati come fonte di energia. Quello che quasi mai si sottolinea però, è che esistono altre forme di carboidrati rispetto al classico grano della pasta o del pane. Esistono molti altri carboidrati complessi che si trovano nelle verdure come il cavolfiore, il ravanello, l’insalata e gli spinaci.
Tutte le verdure crucifere come i cavolfiori sono un tipo di carboidrati complessi che il tuo organismo scompone lentamente e che ti danno un’energia a lungo termine.
Questi alimenti sono inoltre ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti molto utili per l’organismo e per la salute cellulare. Se agli stessi aggiungi anche alcune spezie particolari ti aiuteranno ad avere un bolo alimentare che riempie lo stomaco più a lungo limitando i morsi della fame.
Grassi sani
Soluzione numero due al problema, sembra paradossale, ma è quella di mangiare più grassi sani. In special modo ci si riferisce agli omega 3 contenuti nell’olio, nel cocco, nelle olive, nei frutti secchi o il salmone. Sono tutti grassi che hanno l’incredibile vantaggio di tenere bassi i livelli d’insulina.
L’insulina è un ormone secreto dall’organismo quando si hanno livelli alti di zucchero e che impedisce il poter bruciare i grassi. Se ravvisate tali problemi sarà impossibile ridurre i trigliceridi nel sangue. Meglio allora prediligere cibi che abbassino la glicemia.
Mangia meno volte al giorno
Lo so che sembra una contro tendenza ma il terzo consiglio riguarda il diminuire la frequenza dei pasti. Per anni i frequentatori di palestre saranno stati abituati a sentire i trainers suggerire di mangiare almeno 5 volte al giorno. E’ vero che chi fa attività fisica molto sostenuta troverebbe giovamento da una tale pratica, ma non nel caso di una vita abbastanza sedentaria.
Avere pasti frequenti porterà ad avere sempre livelli di insulina alti perché reagisce a ciò che si mangia. Fare pasti frequenti non permetterà mai di arrivare a fasi di digiuno che sono necessarie per bruciare i grassi.
L’organismo ci mette circa 12 ore per eliminare i depositi di glucosio dell’organismo, dal fegato e dai muscoli. Dopo le 12 ore, finiti gli zuccheri, inizia a bruciare grassi ed è da lì in poi che i trigliceridi si abbassano.
Per questo motivo oggi il digiuno intermittente è una delle abitudini alimentari più sane e più consigliate. Ne abbiamo parlato proprio in questo articolo.
Fare digiuno intermittente non significa mangiare di meno ma semplicemente passare almeno 12 ore a digiuno tra un pasto e quello successivo. Così facendo l’organismo modifica il metabolismo, brucia i grassi perché a corto di zuccheri, inizia a mettere in moto ormoni che aiutano la salute dell’organismo.
Eccesso di zuccheri e trigliceridi alti
Altra soluzione al problema è quella di eliminare tutti i cibi che apportano un eccesso di zucchero. Mi riferisco a tutti quegli zuccheri inutili che si assumono andando al bar, zuccherando il caffè ad esempio.
Oppure quando al supermercato si scelgono yogurt alla frutta, è sempre meglio controllare le etichette per rendersi conto di quanto zucchero contengano. Solitamente in un barattolo ci sono dai 12 ai 16 grammi di zucchero, che equivalgono a 3/4 bustine. Stessa cosa vale per i succhi di frutta che spesso vengono dati ai bambini considerandoli sani.
Il buono della frutta naturale che si coglie dall’albero, risiede nel fatto che il succo che contiene è accompagnato dalla polpa e dalle fibre. I succhi di frutta che ci vendono nei supermercati, così come frullati e centrifugati, eliminano parte delle fibre conservando solo la parte zuccherina. Sicuramente restano i vantaggi di vitamine e minerali ma in ogni caso questi succhi di frutta non fanno che aumentare la glicemia così come lo fa il miele.
Considerato sotto molti aspetti un prodotto utile con tanti benefici, rimane sempre una sostanza piena di zuccheri che possiede gli stessi effetti del pane, della pasta o dei dolci che si cercano di evitare.
Eccesso di proteine
La quinta soluzione che propongo è quella di controllare e non eccedere con le proteine nella dieta.
Se da una parte è consigliato, a chi ha varcato la soglia dei 60 anni, un aumento proteico della dieta per compensare la fisiologica perdita di massa magra dettata dall’età, per le fasce più giovani non è utile avere eccessi di proteine.
Soprattutto nel mondo del fitness c’è l’idea generale di una carenza di proteine. Sono loro i primi promotori di diete che favoriscono l’assunzione enorme di proteine, pensando anche in buona fede che non ci siano rischi e pericoli seguendo tale pratica.
In realtà, come abbiamo ormai imparato a conoscere, il fegato traduce in grassi l’eccesso di qualsiasi sostanza in eccesso del nostro corpo. Stessa cosa si dirà per le proteine, che non venendo utilizzate in toto dall’organismo verranno trasformate, processate ed immagazzinate come energia sotto forma di grassi.
In medicina sono rari i casi riscontrati in cui si denota una carenza proteica. Per cui anche se si vuole frequentare una palestra o aumentare la massa magra, l’apporto proteico di una normale dieta quotidiana è più che sufficiente per non appesantire l’apparato digerente, il fegato e soprattutto non portare successivi problemi cardiovascolari.
Dormire bene
La prossima soluzione da mettere in pratica, una delle più piacevoli e delle più importanti in assoluto, è quella di dormire.
Ci sono ormai studi molto chiari: chi si riposa 6 ore rispetto alle 8 consigliate ha la possibilità di ingrassare del 30% in più. Dormire è il metodo più efficace che utilizza il cervello per resettare l’organismo, riacquisire le forze ed eventualmente guarire.
Basta dormire un’ora in meno ogni giorno per una settimana che i livelli di cortisolo, ormone deputato al controllo dello stress, aumentano immettendo nella circolazione sanguigna zuccheri in aggiunta. E dopo tutte le spiegazioni date fin qui dall’articolo si capisce benissimo quali conseguenze portano.
In questa società che corre di continuo, con lo stress alle stelle, dormire bene è una delle cure più importanti e purtroppo la maggior parte delle persone sottovaluta il problema.
Ribadisco il concetto aggiungendo che tutte le persone che invece di dormire 8 ore ne dormono a malapena 6, aumentano enormemente il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, di ingrassare e diminuire la propria aspettativa di vita.
Attività fisica
Ultima soluzione che propongo ma non meno importante è quella di fare attività fisica, in particolar modo se possibile, attività come sollevamento pesi o cross fit che sono allenamenti ad alta intensità.
Riuscire a mantenere uno sforzo con alte pulsazioni per 20/30 secondi porterà le cellule ad avere una miglior affinità con l’insulina. Ciò permetterà di assimilare di più gli zuccheri, utilizzarli quindi e metterli nelle cellule dove possono essere bruciati e trasformati in energia.
Consiglio di fare attività fisica almeno 3/4 volte a settimana, purché sia abbastanza intensa. Se si vogliono ottenere importanti risultati è bene non accontentarsi della classica passeggiata di 30 minuti. Ovvero, i primi giorni anche quell’esercizio potrebbe già essere impegnativo, ma nei giorni successivi è sempre bene aumentare anche se di poco, il carico di lavoro.
Cercate di aumentare lo sforzo gradualmente, giorno per giorno, in modo che a livello organico ci sia una risposta positiva. Così facendo si abbasseranno automaticamente i livelli di trigliceridi nel sangue.
Riassumendo
Con i trigliceridi alti e il fegato grasso si può intervenire in molti ambiti e abitudini del nostro quotidiano:
- mangiare tante verdure
- aumentare i cibi ricchi di grassi sani
- diminuire la frequenza dei pasti
- ridurre i carboidrati semplici e anche l’alcol
- stare attenti alle diete iperproteiche
- migliorare la qualità e la quantità del tuo sonno e
- iniziare a fare attività fisica richiedendo ogni volta qualcosina in più all’organismo.
Ricordo sempre che questi sono consigli e che per eventuali dubbi è buono discuterne con il medico o il nutrizionista. Questi articoli non sostituiscono MAI una visita medica o un consulto professionale perché ognuno di noi è diverso e ha bisogno di un’analisi più approfondita e specifica.
Detto questo, mi avvio alla conclusione, sperando sempre che abbiate trovato interessanti questi consigli. Condividete con amici e parenti, noi ci vediamo al prossimo articolo. Grazie!