Digiuno intermittente Omad: PRO e CONTRO

Quando parliamo di digiuno intermittente abbiamo diverse strategie per poterlo portare a termine: c’è il 16/8 il 20/4 e il 23/1 che significa fare un unico pranzo al giorno. Quest’ultimo sistema viene chiamato Omad (One Meal A Day – Un pasto al giorno) dagli inglesi.

Oggi andiamo proprio a parlare dei benefici che può portare questo tipo di intervento.

L’Oman è senza dubbio il digiuno più efficace per avere dei risultati e dei benefici a lungo termine. E non solo per quanto riguarda la perdita di peso ma anche per la produzione di ormoni sani come il testosterone. Questi ormoni allungano la proliferazione di neurotrofine che aiutano anche a livello cognitivo.

In questo articolo andiamo a parlare dei benefici dell’Omad e di quali indicazioni si debbano seguire per chi lo volesse intraprendere. Spiegheremo chi è meglio che non lo faccia e anche come farlo nel modo giusto per poterne tirar fuori il meglio.

E’ bene ricordare sempre che quando si parla di digiuno intermittente non ci si riferisce a restrizione calorica. Quindi, si continuerà a mangiare le stesse calorie di prima con la differenza che saranno concentrate in un unico pranzo. Questo concetto è diverso dalle diete ipocaloriche che portano invece a ridurre le calorie quotidiane portando però anche a rallentare il metabolismo.

I benefici del digiuno sono ormai conosciuti da tutta la comunità scientifica

Lo sa bene il Dottor Valter Longo, ricercatore milanese che adesso lavora in USA, che è stato uno dei pionieri dei nuovi metodi di digiuno nel nostro paese. Il dottor Longo ha dimostrato a tutta la comunità scientifica internazionale come il digiuno possa dare enormi benefici a tutto l’organismo.

In primo luogo c’è proprio la lipolisi, ovvero la capacità di bruciare i grassi. Processo che avviene solo dopo 12 ore di digiuno. Il motivo è che l’organismo prima brucia tutti i carboidrati e il glucosio che sono presenti nel sangue e nelle riserve del fegato. Successivamente brucia i grassi in modo più efficace.

E’ ovvio che in una situazione come questa più prolunghi il tuo digiuno più benefici avrai. E quando si arriva alle 16 ore inizierà anche il processo di autofagia. Scoperta che nel 2016 è valso il premio Nobel al ricercatore giapponese Yoshinori Oosumi. Il primo scienziato a fare luce su questo straordinario aspetto del nostro metabolismo.

L’autofagia è essenziale ed estremamente utile! Significa che il corpo cerca il modo di bruciare le energie attraverso l’utilizzo di cellule malandate che hanno qualche difetto. Vuole bruciare quelle tossine che si potrebbe aver accumulato nel tempo.

Per cui arrivare a 16 ore di digiuno aiuta a bruciare ed eliminare tutte quelle cellule che potrebbero essere pre-cancerogene e tutte quelle tossine accumulate con l’alimentazione o magari vivendo in una città molto inquinata.

Dopo 20/22 ore di digiuno l’organismo inizia a produrre cellule staminali.

Cellule madri ancora non caratterizzate da una specificità che possono andare a
sostituirsi a qualsiasi tessuto: da quelli epatico a quello nervoso. Sono delle cellule molto utili che in alcuni paesi all’avanguardia ancora oggi le recuperano dal cordone ombelicale per utilizzarle in futuro in caso di bisogno.

Questi studi hanno messo in mostra che tutti noi possiamo accedere a queste cellule staminali attraverso il digiuno. Per tale motivo più ore si riescono a fare in totale digiuno e più i benefici saranno alti. Naturalmente non si parla di digiuno prolungato per giorni.

Oltre le 22/23 ore scattano altri meccanismi ma parliamo di un altro tipo di approccio che non verrà trattato in questo articolo. Nascono però delle difficoltà che potrebbero nascere cercando di fare 1 pasto al giorno.

Ci sono persone che riescono a digiunare 22 ore e nelle restanti 2 ore mangiano. Altri riescono a digiunare 23 ore e una la dedicano al cibo. La difficoltà maggiore resta nella capacità di concentrare tutte le calorie necessarie in un’ora o 2 al giorno. Questo significherebbe per una donna in una situazione media 3.000 calorie a riposo o anche 4/5000 calorie se si praticano sport.

Queste difficoltà evidenti nel fare 1 pasto al giorno servono a far capire se si è in grado di mantenere tali ritmi o optare per un’alternativa diversa come il 20/4 in cui si digiuna 20 ore e si mangia in 4 ore.

Il digiuno intermittente è efficace perché va a imitare una situazione reale ai tempi della preistoria.

Tempi in cui l’uomo non aveva già tutto pronto al supermercato! In molti non sanno dire di no o fermarsi di fronte a un bel piatto appetitoso. Ciò è legato a una risposta automatica iscritta nei nostri geni che porta l’uomo a massimizzare proprio l’ingestione di cibi quando ci sono in abbondanza. E questo va di pari passo col fatto che molto spesso ai tempi preistorici non c’era la possibilità di accedere in maniera così diretta ai cibi. Quindi l’uomo primitivo passava molte ore al giorno senza poter mangiare.

Dopotutto si svegliava la mattina e sicuramente non faceva colazione! Potevano passare anche diverse ore a cercare il cibo o cacciarlo addirittura. Quando finalmente trovava un albero ricco di frutti o riusciva a cacciare un animale faceva queste grosse abbuffate senza limitarsi, anzi andando a riempirsi in maniera istintiva.

Il digiuno intermittente 23/1 va proprio a imitare questo meccanismo preistorico come facevano i nostri avi. E questo non solo favorisce la nostra genetica, ma rispetta anche quelle che sono le sensazioni umane, ovvero la voglia di mangiare fino a quando non ci si sente pieni senza poi sentirti in colpa di averlo fatto.

Questa conformità genetica va a stimolare dei meccanismi salutari che da una parte aiutano ad allungare la vita e dall’altra a ridurre in maniera estrema tantissime malattie autoimmuni e legate alla vecchiaia.

I vantaggi di fare un pasto al giorno

Il primo vantaggio è la riduzione di insulina, che è un ormone essenziale per assimilare il glucosio. Ma quando il glucosio è sempre alto obbligherà l’organismo a trasformare il glucosio in grasso. Quindi è impossibile bruciare i grassi e nonostante tutti gli sforzi effettuati sarà difficile perdere anche un solo chilo perché il livello di insulina nel sangue è sempre alto.

Come sappiamo l’insulina è collegata anche al diabete. Basti sapere che riuscire a tenerla stabile aiuta enormemente a perdere peso. Inoltre, aiuta a ridurre tutti quei rischi cardiovascolari che oggi sono la prima la prima causa di morte a livello mondiale.

Glicemia stabile

Il secondo beneficio è che l’Omad renderà stabile la glicemia nel sangue e la sua variazione nel tempo ovvero che aumenti e si abbassi nel giro di poche ore. La quantità di zuccheri nel sangue influenza direttamente le performance mentali e fisiche e anche di umore. Non è raro trovarsi in situazioni in cui ci si sente allegri per un momento e dopo qualche ora infinitamente tristi. La società addita questi sbalzi d’umore all’essere lunatico e capita anche agli sportivi che hanno momenti in cui spingono alla grande e momenti in cui si spengono completamente e perdono tutte le energie.

Per la gente comune, che vive una normale quotidianità, le prime ore del mattino possono essere le migliori. In tarda mattinata sopraggiunge la debolezza che lascia andare via lentamente tutte le forze.

Tutti questi sbalzi sono legati ai valori della glicemia. Ogni volta si mangiano carboidrati raffinati e semplici la glicemia si alza ma viene bruciata rapidamente. Il glucosio è un substrato energetico che si brucia in fretta e si perdono tutti i benefici dell’averlo costante nel sangue. Nel metodo Omad la glicemia si stabilizza perché semplicemente non si mangia e l’organismo brucia i grassi che già possiede e si stabilizza rimanendo costante.

Con la glicemia stabilizzata a livelli ottimali si sarà più focalizzati su quello che si sta sta facendo. A livello sportivo otterrete risultati migliori sia nello sport di resistenza (come corsa, nuoto et..) che negli sport ad alta intensità come il calcio, il basket, la pallavolo. Questi sport hanno bisogno di picchi energetici ma sono anche protratti nel tempo.

Il corpo

Il terzo beneficio lo noterete in tutto il vostro corpo. Sarà l’effetto più visibile perché migliorerà la pelle, si butterà un po’ la pancetta o il grasso adiposo accumulato sui fianchi o sulle spalle. Migliorerà il rapporto tra massa magra e massa grassa e ci si sentirà più in sani, in forma e capaci di reagire e si andrà incontro a meno infortuni.

Le articolazioni faranno meno male e miglioreranno i riflessi. Se si inciampasse o cadesse diminuirà enormemente il rischio di andare in ospedale e quindi prendere antibiotici, farmaci o altre spiacevoli conseguenze.

Ormoni

Un altro vantaggio è che il digiuno intermittente Omad stimolerà la produzione di ormoni essenziali per la salute. Sono ormoni molto utili sia per chi ha problematiche metaboliche o autoimmuni sia per chi magari fa fatica a rimanere incinta o per chi vuole vivere più a lungo e più in salute. Anche negli uomini, i livelli di testosterone nel sangue sono direttamente collegati alla longevità e all’aspettativa di vita.

Il beneficio più importante che si può ottenere solo con il metodo Omad rispetto agli altri tipi di digiuno intermittente, è la sua capacità di attivare i meccanismi di autofagia e di stimolazione delle cellule staminali che con il 16/8 non si otterrebbero.

E non ci si riferisce alla capacità di bruciare i grassi che si ottiene anche con il 16/8 (perché i grassi si iniziano a bruciare dopo le 12 ore di digiuno) ma proprio del processo dell’autofagia e la produzione di cellule staminali. Tale processo da una parte può essere curativo, dall’altra può essere preventivo e favorire un corretto sviluppo dell’organismo e vivere a lungo e più sani.

Questi benefici antinvecchiamento sono legati al fatto che l’organismo brucia certe proteine, attraverso l’autofagia, e ne produce di nuove in un continuo riciclaggio che è positivo per rimanere sempre giovani.

I contro di questa dieta intermittente

Tante persone scelgono di intraprendere questo percorso nonostante ci possano essere delle controindicazioni e vediamo di cosa si tratta.

Uno degli aspetti negativi dell’Omad è legato in particolar modo alle persone ectomorfe, ovvero quella tipologia di persone che fanno fatica ad ingrassare e sono sempre molto magre. In questi casi le persone più che perdere massa grassa, vorrebbero aumentare quella magra, così ci si aiuta andando in palestra, lavorando sulla massa muscolare. Ecco, fare un digiuno di 23 ore può essere una controindicazione, perché in questo lasso di tempo il corpo sta andando incontro a un processo catabolico in cui vengono bruciate le proteine e le strutture del tuo organismo per produrre energia.

Quando invece si vuole costruire muscolo, si promuove un percorso anabolico di costruzione. In questo caso l’organismo ha bisogno delle fondamenta, delle strutture necessarie per costruire il nuovo muscolo. In questa situazione potrebbe essere più indicato fare un 20/4 in cui si ha non solo il tempo di assimilare tutte le calorie e le quantità necessarie ma anche di costruire muscolo.

Il secondo aspetto contrario all’unico pasto giornaliero è proprio legato al tipo di pranzo che si andrà a fare.

Molti chiedono cosa si possa mangiare in un solo pasto al giorno. Quando si fa il digiuno intermittente è importante fare un tipo di dieta che sia low-carb, mediterranea, chetogenica che comunque promuova i grassi sani e non tanto i carboidrati semplici e gli zuccheri.

Perché se si fa questo pasto unico al giorno con alimenti come la pizza, la pasta o il pane in abbondanza, il risultato sarà quello di avere continuamente una fluttuazione della glicemia nel sangue e quindi delle conseguenze negative. Da una parte si presenteranno i ben noti sbalzi di energia e di umore. Non si riuscirà a portare a termine il 23/1 proprio perché si arriva a un punto della giornata in cui l’organismo, abituato ad avere energie dai carboidrati sempre disponibili, farà una fatica enorme dopo le 10/12 ore quando i carboidrati saranno tutti consumati!

Diventa quindi importante fare una dieta ricca di grassi sani, anzi devono aumentare!

Poniamo il caso di una persona normo peso che vuole mantenersi e che normalmente sia abituata a fare una dieta con 2.000/2.500 calorie. Al momento del digiuno intermittente il metabolismo aumenterà e per stabilizzare quel peso bisognerà aumentare le calorie durante l’unico pasto.

Si bruceranno più calorie e quindi nasce il bisogno di aumentarle in modo più efficace attraverso grassi sani. L’avocado, l’olio EVO, la frutta secca, lo yogurt sono tutti grassi che da una parte non appesantiscono e si ha la possibilità di mangiarne tanti, dall’altra forniscono la maggior quantità di calorie per grammo.

La terza situazione in cui si sconsiglia di attuare l’unico pasto è la gravidanza o l’allattamento. E’ una controindicazione relativa perché è basata sul fatto che non abbiamo ancora le evidenze scientifiche certe che fare un pranzo al giorno sia utile e positivo per chi è in stato interessante. Per questo al momento non si consiglia.

Altra situazione in cui sarebbe meglio evitare tale tipologia di dieta è se si sta attraversando un periodo di forte stress, perché anche il digiuno intermittente è uno stress.

E’ sicuramente uno stress sia fisico che mentale specialmente nelle prime fasi in cui non si è abituati e ciò potrebbe mettere alla prova le ghiandole surrenali e la ghiandola tiroidea.

Se ci sono già delle situazioni di forte stress nella tua quotidianità (a lavoro o per lo studio o situazioni familiari etc..) temporeggiare o iniziare semplicemente con il 16/8 è un’indicazione migliore che saltare subito al 23/1 che è molto più intenso specialmente nella prima fase.

Il quinto aspetto da considerare nell’eseguire l’Omad è se il tuo obiettivo è di fare ipertrofia muscolare e diventare una persona molto possente e muscolarmente evidente. In questo caso c’è bisogno di un tipo di ormone che è direttamente collegato alla formazione di muscolo.

Questa situazione di digiuno prolungato di 23 ore, inibisce la produzione di igf-1 e quindi non faciliterà il fatto di aumentare la massa muscolare.

ATTENZIONE! L’ipertrofia di per sé non è salutare e non ha uno scopo specifico.

Avere infatti degli alti livelli di igf -1 è collegato a una riduzione dell’aspettativa di vita ed è quindi una cosa da non perseguire a tutti i costi ed è forse meglio avere altri tipi di obiettivi.

Un aspetto molto importante sarebbe riuscire a fare questo tipo di alimentazione come fosse un vero e proprio stile di vita. E quindi pensare in termini di mesi o addirittura anni, perché è proprio attraverso il lungo periodo che si vedranno i maggiori benefici dell’Omad.

Per questo si consiglia di non usarlo solo come terapia temporanea per perdere peso prima dell’estate (anche se comunque funziona). Sarebbe ottimo raggiungere progressivamente un equilibrio in cui non risulti più uno stress portarlo avanti, ma diventi un’abitudine salutare.

Iniziare con un 16/8 anche solo saltando la colazione per poi posticipare sempre di più il pranzo magari di ora in ora, aiuterà nel giro di settimane o mesi ad arrivare a fare un pasto al giorno senza troppo stress. Conseguentemente a questo allungamento del periodo di digiuno è essenziale che anche la dieta si modifichi passando da alti carboidrati a alti grassi saturi.

Il motivo è proprio legato ai picchi glicemici di cui si parlava prima.

Se si vuole fare un digiuno prolungato ma la dieta è ancora ricca in carboidrati raffinati e zuccheri, si finirà per avere quegli sbalzi sia di umore che di energia che faranno vivere il digiuno in maniera negativa e pessimistica. Ciò piano piano porterà a lasciarlo da parte perché vissuto come una sofferenza. Costerà troppa fatica rimanere a digiuno perché si avrà sempre questa fame e si mette in gioco la volontà per poter rifiutare il cibo.

E questo meccanismo alla lunga porterà poi a mettere da parte questo approccio. Per questo è bene iniziare a favorire cibi ad alti contenuti di grassi o anche proteici che aumentano la sazietà, come le verdure ricche in fibre e che rallentano il passaggio del bolo nell’intestino prolungando la sensazione di sazietà.

Così facendo spontaneamente si potrà posticipare il pranzo successivo e rimanere più ore a digiuno senza sentirlo come un peso.

Se invece l’obiettivo è fare qualcosa a breve termine ma che porti comunque benefici a lungo termine, meglio non fare il 23/1 ma la dieta mima digiuno di 5 giorni di Valter Longo. In quel metodo si è un po’ più elastici e non è veramente importante se ogni tanto si fanno eccezioni. Se con amici o parenti si fa uno strappo alla regola e si mangia anche 2 o 3 volte al giorno o digiuni solo per 8 ore di notte, non c’è nessun problema. L’importante è l’obiettivo a lungo termine e raggiungere quella serenità nello stare a digiuno anche per tante ore di fila senza che sia una cosa che costi fatica.

Consigli alimentari

Il caffè va benissimo, il tè verde altrettanto, se ci sono però determinati alimenti che aiutano a resistere temporaneamente si possono provare a inserire nella fase di digiuno, in particolar modo alimenti a basso indice glicemico.

Gli alimenti a basso indice glicemico in questo caso sono essenziali.

Basta andare su un motore di ricerca e scaricare una tabella di quali sono questi alimenti a basso indice glicemico per riempire il frigorifero e la dispensa e iniziare a usarli nella dieta. Sono alimenti che hanno un effetto diretto sull’insulina e quindi sulla capacità di bruciare i grassi.

In particolar modo questo è utile se l’obiettivo è perdere massa grassa. In questa situazione, nella fase di digiuno, anche prendere dell’olio di cocco, dell’aceto di mele o il brodo di carne sono tutti degli espedienti che sì, non sono ideali per un digiuno perfetto ma tengono bassa l’insulina e permettono di dimagrire.

Quando migliorerà la capacità di resistere alla fame e la si sentirà sempre meno si potrà eliminare anche quelli e arrivare veramente a un digiuno perfetto legato solo a acqua, caffè, e tè verde.

Cosa succede e cosa possono fare quelle persone che non hanno bisogno di dimagrire perché già molto magre, ma vogliono però avere tutti i benefici legati all’Omad?

C’è da tenere presente che quando si fa solo un pasto al giorno l’organismo può avere difficoltà nell’assorbire tutti i nutrienti di cui si ha bisogno.
Da una parte è vero che quando si ha una carenza alimentare il corpo si adatta per assorbirne tutto il possibile. Evita di espellerli attraverso i reni proprio perché ne ha bisogno. Dall’altra è anche vero che dare tutti i nutrienti in una sola volta all’organismo potrebbe non farli assimilare appieno e si potrebbe soffrire temporaneamente di una mancanza di nutrienti.

Dividere i pasti in due anziché uno solo darà possibilità all’organismo di assimilare al meglio tutte le sostanze e non andare incontro a deficit nella persona magra.

Per chi però vuole fare un pasto al giorno è ancora più importante fare esercizio di forza muscolare per sviluppare la massa magra. Visto la perdita evidente di massa grassa con il digiuno intermittente è perlomeno importante stabilizzare la massa muscolare.

Esercizi di forza massima o di forza esplosiva come il Crossfit, come l’HIIT o come il sollevamento pesi, possono essere il compromesso ideale per fare un pasto al giorno senza perdere peso.

Cosa mangiare quindi con un pasto al giorno?

Dipende sempre dagli obiettivi posti. Se per tutti in generale è comunque utile mangiare grassi salutari ricchi di omega 3 come il pesce, la frutta secca, l’avocado, l’olio extravergine di oliva in abbondanza, da una parte è chiaro che se si vuole perdere peso è consigliato pranzare con delle fibre, con della verdura ricca in acqua e sostanze insolubili e solubili che faranno sentire pieno e rallenteranno la digestione perché rallentano il passaggio del bolo nell’intestino.

Se invece si volesse mantenere la struttura fisica e non perdere peso, quel pranzo al giorno è importante sia ricco in proteine per raggiungere quella soglia necessaria a non iniziare un processo catabolico muscolare e quindi perdere massa magra.

Assumere proteine per avere il livello necessario di amminoacidi.

Bene, questo lungo articolo volge al termine. Spero sia stato esaustivo in molti suoi punti. Se vi va condividete con la community quanto letto e consigliatelo ad amici e parenti.

Noi ci vediamo presto con un altro articolo, alla prossima!