Ormoni: 12 modi per equilibrarli

Ormoni gioie e dolori! Dai tempi adolescenziali con le problematiche della pubertà, all’uomo quarantenne che non riesce a dimagrire fino alla donna in menopausa. Dipende sempre tutto dagli ormoni!

E allora quale miglior modo di andare a capire come controllarli e come gestirli?
In questo articolo si mostreranno 12 modi naturali per controllare gli ormoni e avere effetti positivi sulla salute, sul fisico e anche sull’umore.

Che si abbiano problemi mestruali, digestivi o magari difficoltà a rimanere incinta ci sono sempre degli ormoni che fanno un po’ le bizze. E’ meglio avere delle abitudini che aiutino a controllarli. Una visita con un endocrinologo è assolutamente indicata e sono soldi spesi benissimo.

Questo articolo non si vuole sostituire a una sana e corretta visita medica, ma vuole fungere da spunto per parlarne col medico e con lo specialista per riuscire a modificare certe abitudini.

#1 – Proteine

Col primo punto si parla subito di cibo. Assumere abbastanza proteine ad ogni pasto è importante. Sono un macro nutriente essenziale per la salute dell’organismo e la produzione di alcuni ormoni. Le proteine producono quegli ormoni della sazietà che permettono di abbassare i livelli di insulina e diminuire la fame.

La grelina come il GPL1 e il PYY sono ormoni influenzati dai pasti e dalla quantità di proteine che si assumono. Diversi studi hanno ormai dimostrato come mangiare almeno il 30% di proteine a ogni pasto aumenti del 20/30% la produzione degli ormoni della sazietà. Per cui vale la pena mangiarne almeno 20/30 grammi ad ogni pasto.

Cosa si intende per proteine, e quali cibi ne contengono a sufficienza?

Sicuramente pesce, carne, formaggio, lenticchie, broccoli e anche frutta secca come le mandorle. Sono tutti i prodotti ricchi di proteine come anche l’avena, e la chinoa. Se gli stessi cereali si assumessero in forma integrale avrebbero ancora più proteine e ci si sentirebbe più sazi con meno fame.

#2 – Esercizio fisico

A volte sembra proprio scontato ma è meglio ripeterlo. L’attività fisica in tutte le sue forme aiuta a controllare gli ormoni, in particolar modo la sensibilità all’insulina e la sua produzione.

 L’insulina in realtà non è un ormone negativo perché aiuta ad assorbire gli zuccheri e gli aminoacidi nel sangue. Il problema si riscontra quando viene prodotta in eccesso diventando causa di diabete, problematiche cardiovascolari come l’infiammazione cronica.

Oggi la maggior parte delle persone ha un’insulina alta ed è per questo che non riesce a dimagrire. Per cui favorire la sensibilità all’insulina e ridurne la produzione è sicuramente un aiuto. Studi moderni hanno dimostrato come il sollevamento pesi o gli H I I T aiutino enormemente la sensibilità all’insulina. Per fortuna però anche per chi è sedentario una bella camminata è comunque utile al raggiungimento dell’obiettivo.

Anche nelle persone della terza età fare esercizio fisico aiuta a produrre quegli ormoni che mantengono la massa muscolare, che sono appunto testosterone IGF 1 e l’ormone della crescita. E’ sempre importante avere una buona massa muscolare perché migliora i riflessi e si eviterà di inciampare e di cadere, che a quell’età può essere davvero pericoloso.

#3 – No agli zuccheri!

Il terzo punto consiglia di evitare zuccheri e carboidrati raffinati. Lo troverete spesso come suggerimento sul nostro sito, gli zuccheri come i cereali raffinati, la farina di grano semplice, il pane e la pasta ricavati da farine bianche non fanno bene! Aumentano la produzione di insulina e riducono la sua sensibilità causando un arresto metabolico e quindi difficoltà a dimagrire.

Le conseguenze possono essere infiammazioni, aumento di peso, obesità  o diabete.

Lo zucchero fa molto male anche al sistema immunitario!

Apre le porte a virus e batteri, fa invecchiare precocemente provocando degenerazione cellulare. Se però quei cereali elencati sopra, si prendessero integrali, le cose potrebbero cambiare. Le fibre integrali rallentano l’assorbimento degli zuccheri e gli studi sono chiari in tal senso: si riducono i sintomi di diabete e quasi si azzerano le problematiche croniche come la sindrome dell’ovaio policistico nelle donne.

Il consiglio è uno solo: buttare via tutti i prodotti raffinati, cambiare modo di pensare e sostituirli con cibo integrale.

#4 – No stress!

Quando si parla di stress ci si riferisce sostanzialmente a 2 ormoni: adrenalina e cortisolo.

L’adrenalina viene rilasciata immediatamente nella situazione di stress, il cortisolo viene rilasciato anche a lungo termine quando si è costantemente sotto stress. I due ormoni sono correlati in modo che il cortisolo influenzi l’insulina che produrrà più grassi e non si riuscirà a perdere peso.

A questo ci si aggiunga che spesso si dorme male e diventa un circolo vizioso che si instaura e la salute ne risente. E’ risaputo che lo stress fa male, ma qui si parla di soluzioni, e ce ne sono tante. Da una parte è proprio la gestione della giornata, da come ci si sveglia, alle abitudini che si hanno. Dall’altra ci sono delle metodiche semplici, come la respirazione per gestire l’ansia, o lo yoga per imparare la meditazione e l’autocontrollo.

Se fare attività fisica non è il vostro forte, esistono anche approcci più rilassanti come il massaggio terapeutico che può abbassare i livelli di cortisolo.

#5 – Alimentazione sana

Con questo ci si riferisce anche ai grassi come i trigliceridi a catena media o i trigliceridi a catena lunga. Ad esempio l’olio di cocco è un tipo di grasso che viene subito assimilato dal fegato e usato come energia anziché essere messo da parte sotto forma di grasso sottocutaneo. Tra i cibi considerati anche grassi sani c’è l’avocado.

Sono tutti grassi composti da trigliceridi monoinsaturi, perfetti per aumentare la sazietà e aumentare l’ormai famosa sensibilità all’insulina.

Viste le tante critiche alla produzione e distribuzione di prodotti come l’ avocado, l’olio di cocco e via dicendo, si potrebbe rimanere sul locale e preferire il consumo di alimenti come il nostro olio extra-vergine d’oliva o l’olio delle mandorle.

Sono fatti localmente, se ne conosce la provenienza e si aiuta anche l’economia italiana.

Certo che se comunque si preferisce l’olio di cocco nel caffè o lo stesso avocado per realizzare la salsa guacamole, va benissimo. E’ un olio veramente utile, con un alto picco di fumo, ideale anche per le fritture, che andrebbero evitate, ma se proprio si devono fare, meglio usare l’olio di cocco.

6# – Non ingozzarti

Evitare di mangiare troppo o troppo poco in un unico pasto. Il motivo è sempre legato a possibili sbilanciamenti ormonali legati a questa abitudine. Quando si mangia troppo è facile che l’insulina aumenti a livelli eccessivi, e quando si mangia troppo poco si produce cortisolo che porta delle conseguenze sull’insulina e sullo stress.

Per questo si consiglia sempre di consultare il nutrizionista prima di intraprendere una qualsiasi forma di di digiuno intermittente. Perché esistono casi e situazioni che variano da persona a persona. In effetti per una persona già molto stressata per motivi X, introdurre una dieta o un digiuno potrebbe peggiorare le cose!

Allo stesso modo se una persona vuole fare un pasto al giorno, bisogna capire bene come fare e cosa mangiare. Perché se in quel pasto al giorno si abbuffa come se non ci fosse un domani di qualsiasi cibo, potrebbe arrivare ad avere dei tassi di glicemia elevatissimi!

Sarà quindi più facile ritornare ad avere problemi seri come la resistenza all’insulina nonostante si faccia uno stile di vita sano come può essere quello del pasto unico giornaliero.

Cercare sempre di non esagerare è la ricetta migliore. Cibi troppo abbondanti o pasti troppi ridotti non aiutano a stimolare gli ormoni. Possono invece scombussolarli e portare ad effetti peggiori.

#7 – Bere tè verde

Bere tè verde è importante. Possiede una sostanza con un nome particolarissimo epigallocatechina gallato è fenomenale! Molto simile alla caffeina, migliorerà il metabolismo aumenterà la sensibilità all’insulina ed è quindi perfetta nelle persone che soffrono di diabete o di insulino resistenza.

Il tè verde è anche ricco di antiossidanti che sono proprio quelle molecole che danno il colore alla bevanda e alla foglia e che sono indicate perché attirano la nostra attenzione. Questo tè fa molto bene a chi soffre di infiammazioni o chi è in sovrappeso, soffra di diabete e simili.

Si può bere anche più volete al giorno, l’importante è non zuccherarlo. Al massimo è consigliato aggiungere un po’ di cannella per migliorare la dolcezza dell’infuso.

#8 – Mangiare pesce

Ottavo punto, mangiare spesso pesce, anche grasso. Il più conosciuto è il salmone, ancor meglio se naturale, non allevato. Questi ultimi vengono nutriti con cereali e quindi non adatti allo scopo.

Il pesce grasso in generale è ricco di omega 3, queste molecole molto conosciute che fanno bene all’organismo.

Chi mangia tanto pesce grasso controlla molto meglio lo stress.

E’ interessante come uno studio metta in comparazione chi mangia spesso pesce grasso e sano abbia una migliore gestione dello stress, una minore produzione di cortisolo, rispetto a chi ne consuma poco o nulla. 

Anche l’assunzione di omega 3 è collegata a un abbassamento della resistenza insulinica, a una riduzione del diabete e a una riduzione del rischio di soffrire di ovaio policistico. Per chi fosse in stato interessante, il pesce ricco di omega 3 riduce il rischio di diabete gestazionale per cui trae beneficio sia per la gravidanza sia per lo sviluppo del feto e del bambino che verrà.

#9 – Dormire bene

Forse il punto più importante di tutti: un sonno costante di alta qualità.

Non importa che dieta si segua, quanto esercizio si faccia, se non si dorme in maniera soddisfacente si perdono tutti i progressi fatti fino a quel momento. Durante il sonno vengono controllati e riequilibrati tutti gli ormoni: dalla grelina alla leptina, l’ormone della crescita, l’insulina, il cortisolo, sono tutti gestiti e rimessi a zero dal sonno.

Quando dalle consigliate 7/8 ore di sonno si passa a 5/6 ore, gli ormoni vengono completamente squilibrati e le conseguenze sono innumerevoli. Ci si sente più affamati, quindi meno sazi. Nascono voglie di cibi malsani, grassi, di quei grassi trans o zuccherati che fanno tanto male.

D’altra parte si produrrà meno ormone della crescita che non è quello che va bene solo per i bambini per crescere, ma è anche essenziale per la persona adulta o anziana. tale ormone serve a mantenere in forma sia la forma fisica che lo stato di salute. Inoltre, fa bene alla massa muscolare che è essenziale per la salute psicofisica.

Dormendo poco calano le performance generali. Dormire poco va a discapito della memoria, fa ingrassare e rende irritabili. Porta solo effetti e conseguenze negative. La scelta giusta è sempre dormire almeno 7/8 ore al giorno. 

#10 – No alle bevande zuccherate

Sembrano argomenti letti e riletti, ma certe cose vanno ripetute per bene anche all’infinito. E’ bene stare lontanissimo dalle bevande zuccherate! Il motivo è il loro impatto tremendo sull’insulina. La fanno aumentare che già basterebbe per far danni e inoltre essendo liquide non danno nessun senso di sazietà rispetto ai cibi.

Le bevande zuccherate sono alla base di questa epidemia di obesità dei giorni nostri. Inoltre le industrie alimentari stanno passando dal proporci prima le bevande come la cola, ricca solo di coloranti e zuccheri, e adesso i succhi di frutta che però hanno lo stesso effetto sugli ormoni! 

#11 – Mangiare fibre

Consuma una dieta ricca in fibre, di cui ne esistono di 2 tipi: solubili e insolubili.

Le prime sono appunto quelle che si possono sciogliere in acqua, digerire e assimilare. Le insolubili sono quelle che entrano dalla bocca ed escono dall’organismo senza essere processate, senza neanche essere assimilate.

In entrambi i casi riducono la produzione d’insulina perché inibiscono l’assimilazione veloce degli zuccheri. Ed è quindi un ottimo sistema per poter mangiare anche cose gustose senza però avere gli effetti negativi legati all’aumento della glicemia nel sangue in maniera massiva.

Quindi, mangiare tante fibre sia attraverso la frutta che con la verdura. Sono alimenti sanissimi e pieni anche di vitamine e minerali essenziali.

Anche la scelta dei carboidrati giusti come l’avena o la chinoa, il riso e la pasta integrale.

#12 – Uova

Dulcis in fundo, una bellissima notizia, mangiare tante uova fa bene.

Le uova hanno un impatto eccezionale sugli ormoni e sono oggi considerate uno dei cibi più sani del pianeta. In passato si demonizzavano a causa del colesterolo ma negli anni gli studi hanno confermato la presenza di un colesterolo che non è dannoso all’essere umano.

Si è addirittura sentita in giro una storia proveniente dagli USA, di un contadino che da oltre trent’anni mangiava 12 uova al giorno! Quando gli hanno fatto gli esami del sangue hanno visto che il colesterolo era nella media come tutti gli altri.

Quindi le uova non solo aumentano la sazietà ma sono eccezionali perché è un effetto a lungo termine. Quello che gli studi hanno dimostrato è che mangiando due uova la mattina si rimane sazi non solo le ore successive ma in generale si mangia anche meno anche durante il corso della giornata.

Le uova sono fantastiche costano anche pochissimo e si possono cucinare in tantissimi modi!

Un consiglio è potrebbe essere quello di aggiungere delle spezie seguendo le ricette tradizioni di altre culture. Per esempio basta aggiungere zenzero in polvere e magari salsa di soya per avere una bella ricetta cinese. Oppure uova strapazzate con aglio e basilico per una tipica ricetta mediterranea. O ancora un piatto esotico sudamericano a base di lime e avocado.

Insomma, tantissime idee a base di uova per variare in cucina utilizzando tutto il ricettario del mondo.  Un motivo in più per imparare a riconoscere le specie, ad assaporarle e avere sempre a tavola un piatto sano e sostanzioso. Non resta che iniziare a provare!

Spero siano stati tanti buoni consigli per avere degli ormoni controllati per avere tanti effetti positivi non solo sul corpo ma anche sulla mente.

Condividete queste informazioni con tutte le persone a voi care perché ormai oggi tantissime persone soffrono di sbilanci ormonali. Basta anche una piccola alterazione ad influenzare negativamente l’umore e guastare la giornata.

Prendete quindi spunto da questi consigli per avere dei benefici! Noi ci vediamo al prossimo articolo, grazie e a presto!